太極拳的基本知識

時間：2025-01-21 11:15:22 歐敏太極拳

太極拳的基本知識

　　太極是一種將五行、易學這樣的哲學思想與武術相結合的充滿中華文化魅力的運動方式,它既能防身又能養身。以下是小編為大家整理的太極拳的基本知識相關內容，僅供參考，希望能夠幫助大家。

太極拳的基本知識

　　太極拳的基本知識

　　太極拳，是一種武術項目，也是體育運動和健身項目，在中國有著悠久的歷史。起源于古代騎兵的槍法、長柄大刀法。其基本用法是：開、合、發。踩著高蹺來使用長槍、長柄大刀。太極始于無極，分兩儀。由兩儀分三才，由三才顯四象，演變八卦。依據“易經”陰陽之理、中醫經絡學、道家導引、吐納綜合地創造一套有陰陽性質、符合人體結構、大自然運轉規律的一種拳術，古人稱為“太極”。另有電影以此為名。

　　發展簡史

　　太極拳太極拳起源眾說紛紜：民間大致有唐朝許宣平、南宋或元末明初時期的張三豐、清朝陳王廷和楊露禪、王宗岳等說法。戚繼光的32勢長拳理論、王宗岳的“太極拳論”、張三豐道家理論等都在太極拳中有體現。太武當太極拳極拳的定名、成型、傳播靠的是楊露禪。可見太極拳并非一人、一時、一地所創，而是前人不斷總結、整理、創新、發展而來的。縱觀近、現代太極拳的發展就可見一斑，事物只有不斷發展才具有生命力。也有人稱太極拳發源于武當張三豐原式太極拳，趙堡太極拳為武當太極拳的一支。目前可以明確的是，太極拳由河南溫縣陳家溝陳氏第十四世陳長興傳給河北永年人楊露禪，而后社會依次出現楊式、武式、吳式、孫式等太極拳流派。目前流傳的陳式太極拳為人所知則是20世紀20年代的事情了，而這個陳式太極拳和陳長興傳給楊露禪的是否一致，以及陳長興后陳家溝武術傳承則是一件懸案了。

　　太極拳數百年來代代有傳人，綿延不絕，名手輩出，尤其楊氏，在藏龍臥虎的北京，更是贏得“楊無敵”的美譽，而為天下所知，為太極拳的發展、傳播、造福人類，居功至偉。而在太極拳傳承歷史上占有重要地位的陳家溝，位于河南省溫縣縣東清風嶺上，六百年前為常陽村。明洪武五年(公元1372年)，山西澤州(今晉城)人陳卜率全家由山西洪洞縣遷居溫縣城北，立村陳卜莊，越二年，因嫌地勢低洼，復遷常陽。后因陳氏人丁繁衍，家傳武術在附近又大有聲望，加之村中有一條南北走向的大溝，久而久之，便易常陽舊名為陳家溝。陳氏總結了許多拳術套路。計有五套拳、五套錘、十五紅、十五炮、紅炮錘、一百單八式長拳以及別開生面的演練方法雙人推手等。又據此理，創編了刀、槍、劍、棍、锏、雙人粘槍等武術器械套路。這些拳械套路均據太極之理，由無極至太極，由無相而生有相，由靜而生動，每個招式都分陰陽(即虛、實、柔、剛、靜、動等)，形成了太極拳械的雛形。陳氏十四世的陳長興，在祖傳拳術的基礎上再樹里程碑。他將陳王廷編的一至五路太極拳由博歸約，精煉歸納，創造性地形成完整套路，成為陳氏太極拳一路二路，后人稱之為“老架”，他還大膽地打破門規限制，拳傳外姓，收河北廣平府(今永年縣)楊露禪為徒。楊露禪藝成回鄉后，后到達北京，經歷了一段“闖天下、打天下”的傳奇經歷，并擔當騎營總教習。楊氏祖孫三代在北京與人交手無數，授徒廣眾，流傳甚廣。其拳架在不斷的實踐中日臻完善，最后由楊澄甫定型，成為目前流行最廣的楊式太極拳。

　　和兆元(1810 –1890年)溫縣趙堡鎮人，趙堡太極名師陳清平的入室弟子。1836年進京供職武當太極，曾統領皇宮大內侍衛(據傳)。因屢有功績被皇室例封為“武信郎”。在京期間，他廣交武林同道，切磋交流，集思廣益，反復實踐，所以和兆元提出：“由外帶內，周身順遂渾圓，由內達外，陰陽變易莫測”的理論。制定出一套集拳架、推手、散手為一體，三者互為檢驗印證，寓技擊、修身、養身于一道，既保持趙堡鎮原傳太極拳傳統又獨具特色的新型太極拳理拳法，即和式太極拳，因地域因素也被稱為“趙堡太極拳”。

　　和兆元晚年歸里，處世低調，除傳子和潤芝、和敬芝、孫和慶喜、苗彥升外，只在趙堡鎮附近傳播。

　　和慶喜，字福棠(1857—1936)，和潤芝長子，是和式太極拳第三代宗師。他自幼隨父習拳，又深得祖父真傳。慶喜公為人和善，德高望重，1928年起開山收徒，視學者年齡、體質、文化不同施以不同教法，教學有方。一時間趙堡鎮及周圍各地習拳之風盛行，從學者如流，在短短數年內，教出了一大批如和學信(侄)、和學敏(子)、和學惠(侄)、鄭伯英、鄭悟清、劉世英、郝玉朝、陳桂林、柴玉柱、郭云等各懷絕技之門徒，這些傳人成為日后傳播和式太極拳的中堅力量。

　　武當太極拳來源

　　太極八卦太極拳的來源有下列3個方面：

　　①綜合吸收了明代名家拳法。明代武術極為盛行，出現了很多名家、專著和新拳種，太極拳就是吸取了當時各家拳法之長，特別是戚繼光的三十二勢長拳而編成的。

　　②結合了道家導引、吐納之術。太極拳講究意念引導氣沉丹田，講究心靜體松重在內壯，所以被稱為“內家拳”之一。 ③運用了道家的陰陽學說和中醫經絡學說。以意行氣，通任督二脈，練帶脈、沖脈。各式傳統太極拳也皆以陰陽五行學說來概括和解釋拳法中各種矛盾變化。

　　太極八卦發展

　　太極拳中華人民共和國成立后，在楊式太極拳的基礎上創編了簡化24式和88式太極拳，對太極拳的傳播和普及起到了重要作用。如今，打太極拳的人遍及全國。當前，僅北京市公園、街頭和體育場就設有太極拳輔導站數百處，吸引了大批愛好者。衛生、教育、體育各部門都把太極拳列為重要項目來開展，出版了上百萬冊的太極拳書籍、掛圖。太極拳在國外，也受到普遍歡迎。歐美、東南亞、日本等國家和地區，都有太極拳活動。據不完全統計，僅美國就已有30多種太極拳書籍出版，許多國家成立了太極拳協會等團體，積極與中國進行交流活動。太極拳作為中國特有的民族體育項目，已經引起很多國際朋友的興趣和愛好。

　　太極拳是中華民族辯證的理論思維與武術、藝術、引導術的完美結合，是高層次的人體文化。其拳理來源于《易經》、《黃帝內經》、《黃庭經》、《紀效新書》等中國傳統哲學、醫術、武術等經典著作，并在其長期的發展過程中又吸收了道、儒等文化的合理內容，故太極拳被稱為“國粹” 。

　　太極拳的運動特點：中正安舒、輕靈圓活、松柔慢勻、開合有序、剛柔相濟，動如“行云流水，連綿不斷”這種運動即自然又高雅，可親身體會到音樂的韻律，哲學的內涵，美的造型，詩的意境。在高級的享受中，使疾病消失，使身心健康。

　　相關研究

　　太極拳是一種技擊術。其特點：“以柔克剛，以靜待動，以圓化直，以小勝大，以弱勝強”。

　　48式太極拳拳譜解讀

　　預備

　　太極拳身體自然直立

　　起勢

　　1.左腳開立2.兩手前平舉3.屈腿下蹲

　　一、白鶴亮翅 1.收腳抱手2.向后退步3.坐腿轉腰分手4.虛步分掌

　　二、左摟膝拗步 1.右手前擺2.轉腰擺臂收腳3.屈臂上步4.弓步摟手推掌

　　三、左單鞭 1.轉腰坐腿帶手2.收腳抱手3.轉身上步穿手4.弓步平云手5.坐腿轉腰平云

　　6.勾手收腳7.轉身上步8.弓步推掌

　　四、左琵琶勢 1.跟步擺臂2.坐腿挫手擺臂3.虛步合手

　　五、捋擠勢(3)(1)1.移腳活步穿掌2.弓腿抹掌3.收腳捋手4.上步搭手5.弓步前擠

　　(2)1.坐腿扣腳穿手2.3.4.5.同上

　　(3)1.扣腳穿手 2.3.4.5.同上

　　六、左搬攔捶 1.撇腳轉腰分手2.收腳握拳3.擺步搬拳4.收腳轉腰擺臂5.上步攔掌

　　6.弓步打拳

　　七、左掤捋擠按

　　1.轉腰撇腳分手2.收腳抱球3.轉腰上步4.弓步掤手5.旋臂送手

　　6.坐腿后捋7.轉腰搭手8.弓步前擠9.坐腿引手后掤10.弓步前按

　　八、斜身靠 1.轉身扣腳分手2.收腳抱手(兩手成十字交叉)3.上步握拳4.弓步斜靠

　　九、肘底捶 1.轉身擺掌2.抱手收腳3.擺步撐手4.跟步提手5.坐腿握拳

　　6.虛步劈打

　　十、倒卷肱(4(1)1.撤手翻掌2.退步屈臂卷肱3.虛步推掌 (2)(3)(4)同上

　　十一、轉身推掌(4)(1)1.撤步碾腳轉身2.屈臂上步3.丁步摟手推掌 (2)1.碾腳轉身2.3.同上 (3)(4)同上

　　十二、右琵琶勢 1.向后撤步2.坐腿擺臂挫手3.虛步合手撅臂

　　十三、摟膝栽捶 1.撤步捋手2.上步搭手3.跟步平云手4.坐腿轉腰擺臂5.屈臂握拳上步

　　6.弓步摟膝栽捶

　　十四、白蛇吐信(2)(1)1.轉身提拳2.轉身擺腳擺掌3.歇步推掌 (2)1.轉腰擺臂2.屈臂上步3.歇步推掌

　　十五、拍腳伏虎(2) (1)1.轉腰展臂2.上步掄臂3.掄臂拍腳4.蓋步擺臂5.轉身上步

　　6.弓步貫拳 (2)1.扣腳穿手2.3.4.5.6.同上

　　十六、左撇身捶 1.坐腿扣腳翻手2.弓步分手3.收腳握拳4.上步舉拳5.弓步撇拳

　　十七、穿拳下勢 1.撇腳轉腰分手2.收腳握拳3.穿拳開步4.仆步穿拳。

　　十八、獨立撐掌(2)(1)1.弓腿挑拳2.收腳翻掌3.獨立撐掌 (2)1.落腳上步收手2.3.同上

　　十九、右單鞭 1.退步伸掌2.坐腿后捋3.旋臂搭手4.弓步平云5.坐腿轉腰平云 6.勾手收腳7.轉身上步8.弓步推掌

　　二十、右云手(3)(1)1.坐腿轉腰左云松勾2.右云翻掌收腳 (2)1.轉腰左云翻掌出腳開步2.右云翻掌收腳并步

　　(3)1.左云翻掌出腳2.右云翻掌收腳

　　二一、右左分鬃 1.抱手提腳2.轉腰出步3.弓步采靠4.轉腰撇腳5.抱手收腳 6.轉腰上步7.弓步采靠

　　二二、高探馬 1.收腳展臂2.坐腿屈臂3.虛步探掌

　　二三、右蹬腳 1.帶手起腳2.上步穿掌3.弓步分手4.抱手收腳5.蹬腳撐臂

　　二四、雙峰貫耳 1.并手收腳2.落腳收拳3.弓步貫拳

　　二五、左蹬腳 1.轉腰分手2.抱手起腳3.蹬腳撐臂

　　二六、掩手撩拳 1.并手落腳2.出腳握拳掩手3.弓步撩拳

　　二七、海底針 1.跟步擺臂2.坐腿提手3.虛步下插掌

　　二八、閃通背 1.提手收腳2.向前上步3.弓步推撐掌

　　二九、右左分腳 1.轉身扣腳分手2.收腳抱手3.分腳撐臂4.落腳穿手5.弓腿分手 6.收腳抱手7.分腳撐臂

　　三十、摟膝拗步(2)1.落腳轉身擺臂2.屈臂上步3.弓步摟手推掌4.轉腰撇腳5.擺臂收腳 6.屈臂上步7.弓步摟手推掌

　　三一、上步擒打 1.轉腰撇腳抹掌2.收拳收腳3.上步擒打握拳4.弓步打拳

　　三二、如封似閉 1.跟步穿掌2.坐腿引手3.上步翻掌4.弓步前按

　　三三、左云手(3)(1)1.轉腰扣腳右云2.左云翻掌收腳(2)1.右云翻掌出腳2.左云翻掌收腳 (3)1.右云翻掌出腳2.左云扣腳并步

　　三四、右撇身捶 1.撤步探掌2.收腳握拳3.上步舉拳4.弓步撇打

　　三五、左右穿梭 (1)1.扣腳翻掌2.弓腿平抹掌3.收腳后捋4.上步搭手5.跟步平云

　　6.坐腿平云7.上步收掌8.弓步架推 (2)1.扣腳穿掌2.3.4.5.6.7.8.同上

　　三六、退步穿掌 1.坐腿向前擺掌2.收腳翻掌3.退步向前穿掌左腳扭直

　　三七、虛步壓掌 1.轉身扣腳上擺手2.虛步下壓掌

　　三八、獨立托掌右手前托左手側撐左腿獨立

　　三九、馬步靠 1.落腳抬手2.收腳擺臂3.上步握拳4.絆馬步靠

　　四十、轉身大捋 1.撇腳擺掌2.并步舉手3.碾腳轉身4.側步大捋5.側弓步拱肘撅臂

　　四一、撩掌下勢 1.回身旋臂2.轉身擺掌3.丁步撩掌4.坐腿擺掌勾手提腳5.屈臂開步 6.仆步穿掌

　　四二、上步七星 1.弓步挑掌2.虛步十字架拳

　　四三、獨立跨虎 1.退步擺掌坐腿2.轉腰擺掌收腳3.舉腿挑掌

　　四四、轉身擺蓮 1.轉身扣步帶手2.轉身穿擺掌3.擺蓮拍腳

　　四五、彎弓射虎 1.落腳上步擺臂2.弓腿轉腰擺拳3.弓步反沖拳

　　四六、右搬攔捶 1.坐腿穿掌2.收腳握拳3.擺腳搬拳4.收腳收拳5.上步攔掌 6.弓步打拳

　　四七、右掤捋擠按

　　1.撇腳轉腰分手2.收腳抱球3.向前上步4.弓步分手5.轉腰送手

　　6.坐腿轉腰后捋7.轉身搭手8.弓步前擠9.分手坐腿后引10.

　　四八、十字手 1.轉身分手撇腳2.回身合手3.并步開立十字抱掌

　　收勢 1.分手平舉2.兩手垂落3.并步還原

　　技擊原理

　　太極拳在技擊上別具一格，特點鮮明。它要求以靜制動，以柔克剛，避實就虛，借力發力，主張一切從客觀出發，隨人則活，由己則滯。為此，太極拳特別講究“聽勁”，即要準確地感覺判斷對方來勢，以作出反應。當對方未發動前，自己不要冒進，可先以招法誘發對方，試其虛實，術語稱為“引手”。一旦對方發動，自己要迅速搶在前面，“彼未動，己先動”，“后發先至”，將對手引進，使其失重落空，或者分散轉移對方力量，乘虛而入，全力還擊。太極拳的這種技擊原則，體現在推手訓練和套路動作要領中，不僅可以訓練人的反應能力、力量和速度等身體素質，而且在攻防格斗訓練中也有十分重要的意義。太極拳技擊法皆遵循陰陽之理，以“引化合發”為主要技擊過程。技擊中，由聽勁感知對方來力大小及方向，“順其勢而改其路”，將來力引化掉，再借力發力。

　　太極拳的八種勁：掤(用于化解或合力發人),捋(用于借力向后引力),擠(對下盤的外掤勁),按(對上盤的外掤勁,或作反關節拿法),采(順力合住對方來力,或作拿法),挒(以側掤之勁破壞對方平衡),肘(以肘尖擊人),靠(以肩膀前后寸勁擊人).

　　基本動作

　　太極拳以“掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠、進、退、顧、盼、定”等為基本方法。動作徐緩舒暢，要求練拳時正腰、收顎、直背、垂間，有飄然騰云之意境。清代拳師稱“拳勢如大海，滔滔而不絕”。同時，太極拳還很重視練氣，所謂“氣”，就是修煉人體自身的精神力，這是太極拳作為內家功夫的特點之一。

　　八種勁法中，掤勁是八勁之本，練太極拳不能須臾離開此勁。它是彈簧力，又如水托舟，如戥稱量;是知覺力，一切外來之力皆藉其辨別方向、大小。其他七勁不過是方位和作法不同另有所稱。例如，掌心由內向外纏絲稱為掤勁，若掌心由外向內纏絲則稱為捋勁，若雙手同時將掤勁交叉向外掤出，則稱為擠勁。掤勁是向上向外之力，使對方之力達不到胸部，是保護自己的防御手法;捋勁是向旁的橫力，三分向下，七分向后，用時要含胸轉腰坐胯三者一致，防止對方肩擊胯打;擠勁是向前推扌鄭之力，擠在手背，另手輔之，要點在于雙手用力一致，兩腳抓地前弓;按勁是向前推擊或上掀之力，用時須頂太極拳與八卦頭懸含胸拔背用腰力發出;采勁是以手抓住對方手腕和肘部向下向后下沉之力，用時要含胸縮胯，一般是先采后挒;挒勁是以手向左右上下擋開之力，用時要身軀配合以腰帶動;肘勁是以肘擊人，在近身時使用，有“遠拳近肘貼身靠”之說;靠勁是用肩擊胯打，貼身時使用。太極拳十三式打手歌：掤捋擠按須認真，上下相隨人難近，任他巨力來打我，牽動四兩撥千斤，引進落空合即出，跟隨沾粘不丟頂。

　　太極拳與八卦

　　24式簡化太極拳動作名稱

　　01、起勢 02、左右野馬分鬃 03、白鶴亮翅04、左右摟膝拗步 05、手揮琵琶 06、左右倒卷肱 07、左攬雀尾 08、右攬雀尾 09、單鞭 10、云手 11、單鞭 12、高探馬 13、右蹬腳 14、雙峰貫耳 15、轉身左蹬腳 16、左下勢獨立 17、右下勢獨立 18、左右穿梭 19、海底針 20、閃通背 21、轉身搬攔捶 22、如封似閉 23、十字手 24、收勢

　　42式太極拳動作名稱

　　01: 起勢 02：右攬雀尾 03：左單邊 04：提手 05：白鶴亮翅 06：摟膝拗步 07：撇身捶 08：捋擠式 09：進步搬攔捶 10：如封似閉 11：開合手 12：右單鞭 13：肘底捶 14：轉身推掌 15：玉女穿梭 16：右左蹬腳 17：掩手肱捶 18：野馬分鬃 19：云手 20：獨立打虎 21：右分腳 22：雙峰貫耳 23：左分腳 24：轉身拍腳 25：進步栽捶 26：斜飛式 27：單鞭下勢 28：金雞獨立 29：退步穿掌 30：虛步壓掌 31：獨立托掌 32：馬步靠 33：轉身大捋 34：歇步擒打 35：穿掌下勢 36：上步七星 37：退步跨虎 38：轉身擺蓮 39：彎弓射虎 40：左攬雀尾 41：十字手 42：收勢

　　相關概念

　　術語簡介

　　聽勁：即要準確地感覺判斷對方來勢，以作出反應。

　　引手：當對方未發動前，自己不要冒進，可先以招法誘發對方，試其虛實。

　　訓練方法

　　太極拳要求練習者姿勢正確

　　①靜心用意，呼吸自然，即練拳都要求思想安靜集中，專心引導動作，呼吸平穩，深勻自然，不可勉強憋氣;

　　②中正安舒，柔和緩慢，即身體保持舒松自然，不偏不倚，動作如行云流水，輕柔勻緩;

　　③動作弧形，圓活完整，即動作要呈弧形式螺旋形，轉換圓活不滯，同時以腰作軸，上下相隨，周身組成一個整體;

　　④連貫協調，虛實分明，即動作要連綿不斷，銜接和順，處處分清虛實，重心保持穩定;

　　⑤輕靈沉著，剛柔相濟，即每一動作都要輕靈沉著，不浮不僵，外柔內剛，發勁要完整，富有彈性，不可使用拙力。

　　太極拳要求練習者姿勢正確

　　太極拳對人體各部位姿勢的要求如下：

　　頭──保持“虛領頂勁”，有上懸意念，不可歪斜搖擺，眼要自然平視，嘴要輕閉，舌抵上顎;

　　頸──自然豎直，轉動靈活，不可緊張;

　　肩──平正松沉，不可上聳、前扣或后張;

　　肘──自然彎曲沉墜，防止僵直或上揚;

　　腕──下沉“塌腕”，勁力貫注，不可松軟;

　　胸──舒松微含，不可外挺或故意內縮;

　　背──舒展伸拔，稱為“拔背”，不可弓駝;

　　腰──向下松沉，旋轉靈活，不可前弓或后挺;

　　脊──中正豎直，保持身型端正自然;

　　臀──向內微斂，不可外突，稱為“溜臀”、“斂臀”;

　　胯──松正含縮，使勁力貫注下肢，不可歪扭、前挺;

　　腿──穩健扎實，彎曲合度，轉旋輕靈，移動平穩，膝部松活自然，腳掌虛實分清。

　　打太極拳的要領

　　虛領頂勁：頭頸似向上提升，并保持正直，要松而不僵可轉動，勁正直了，身體的重心就能保持穩定。

　　含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿勢，胸要含不能挺，肩不能聳而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。

　　手眼相應，以腰為軸，移步似貓行，虛實分清：指打拳時必須上下呼應，融為一體，要求動作出于意，發于腰，動于手，眼隨手轉，兩下肢弓步和虛步分清而交替，練到腿上有勁，輕移慢放沒有聲音。

　　意體相隨，用意不用力：切不可片面理解不用力。如果打拳時軟綿綿的，打完一套拳身體不發熱，不出汗，心率沒有什么變化，這就失去打拳的作用。正確理解應該是用意念引出肢體動作來，隨意用力，勁雖使得很大，外表卻看不出來，即隨著意而暗用勁的意思。

　　意氣相合，氣沉丹田：就是用意與呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好與動作一開一合相配。

　　動中求靜，動靜結合：即肢體動而腦子靜，思想要集中于打拳，所謂形動于外，心靜于內。

　　式式均勻，連綿不斷：指每一指一式的動作快慢均勻，而各式之間又是連綿不斷，全身各部位肌肉舒松協調而緊密銜接。

　　打太極拳要求松靜自然，這使大腦皮層一部分進入保護性抑制狀態而得到休息。同時，打拳可以活躍情緒，對大腦起調節作用，而且打得越是熟練，越要“先在心，后在身”，專心于引導動作。這樣長期堅持，會使大腦功能得到恢復和改善，消除由神經系統紊亂引起的各種慢性病。太極拳要求“氣沉丹田”，有意地運用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利于改善呼吸機能和血液循環。通過輕松柔和的運動，可以使年老體弱的人經絡舒暢，新陳代謝旺盛，體質、機能得到增強。太極拳近百年來所以在國內外逐漸得到推廣，就是因為它具有防病治病的功用，對神經衰弱、心臟病、高血壓、肺結核、氣管炎、潰瘍病等多種慢性病都有一定預防和治療作用。病情嚴重的患者，要在醫務人員指導下進行鍛煉。

　　武派太極拳創始人武禹襄的《太極拳論》開頭三句即是:"一舉動，周身俱要輕靈，尤須貫串。"這充分說明太極拳身法輕靈的重要意義。

　　先師郝少如在教學中對身法要求特別重視。他指出：“習太極拳必須處處按照太極拳的原理要求完整豐富，無論是教與練必須從身法著眼，身法是練好太極拳的關鍵，必須嚴格要求。”練身法大致分為兩個階段。第一階段是練外形，就是學習拳架注重身法，以尾閭正中為基準(在前進、后退、左轉、右旋時，必須保持軀干的中正)，強調步法上嚴格分清虛實，以正中為前提，變換時完全用內勁而不允許依靠身體的前俯后仰、左右偏倚，或者身體的起伏來借力;上下肢與身法必須配合好，如配合得不好會直接影響身法。既要支持身體的穩定，又要顧及分清虛實，對初學者來講是比較困難的，但必須練好八條之后，全身的肌肉骨骼才能靈。

　　活協調，動作一致，隨心所欲。只有周身輕靈，才能進而掌握行氣運動的本領。第二階段是練內形，也稱內勁。先以意識作為指導，練成意、氣、拳架三者合一，由外形至內形。身法是組織內形，產生內勁的關鍵環節。所以，平日行功走架，一舉一動必須由內及外，達到內外相合統一。此即“一動無有不動，一靜無有不靜”的道理。身、手、步法一定要做到相互協調配合，達到以內形支配外形的目的。

　　(一)武派(郝式)太極拳是用"起、承、開、合"四個要領貫串始終，因此在習練中不可因起、承、開、合節序的關系而產生繼續的現象。應以求尾閭正中，將含胸、拔背、裹襠、護臀、提頂、吊襠、松肩、沉肘和虛實分清等法則，一個一個地逐漸掌握好。然后再求腰脊斂氣，使氣注腰間。脊骨之氣能注于腰間，一身便有了主宰。一身能有主宰，身、手、步法才能聯成一體。能聯合一體，全身的肌肉骨骼才能達到靈活協調，進一步掌握行氣運動的功夫。能做好以上這些要領，就能以意送氣達于腹部，不便之上浮，就能氣沉丹田。

　　(二)練太極拳必須明確呼吸自然之理，千萬不能閉氣。練拳從開始就要思想意念集中，精神貫注，周身要空松，勁才能顯得正，決不能用呼吸系統的運動來支配太極拳的開合運動。手法要氣勢騰挪，有預運之勢，無散漫之意;神聚于眼，我意欲向何處，則眼神直射何處，周身也直射何處，一轉眼則周身全轉。視靜猶動，視動猶靜，總須從神聚而來，手法達于氣勢騰挪，即可氣貫手指。

　　(三)平時行功走架，既要沉著穩妥，又須輕靈自如。每一拳勢必須分“起、承、開、合”四個字，但四字之間不可截然斷續，必須做到連貫自如，不能呆板，要開中寓合，合中寓開。走架時要學會知己的本領，一動勢/必先問問自己有何處不夠，或有哪些要求不合度，只有不斷糾正，才能不斷進步。走架的速度要慢，但要防止呆滯，所謂身法輕靈，必須貫徹于走架之中。走架的目的在于運用，平日行功走架時，就要當做正在與人打手，在打手時又要當做走架，如是相輔相成，拳藝才能不斷提高。走架成熟之時，全身似氣球，身體猶如懸空，兩手高低屈伸皆能靈活自如，兩腿不論前進后退、左右旋轉、虛實變換，無不隨意所欲。太極即是周身，周身即是太極，日久功深，太極拳的精妙藝術得矣。

　　常見多年純功不能運化、雙重之病未除者有之，發勁不能如放箭、有的放矢者有之，甚至有拳法變形走樣者，凡此皆由于十三勢身法末參悟，缺明師指點，學者不可不辨耳。武禹襄的《太極拳論》全文如下：“一舉動，周身俱要輕靈，尤須貫串。氣宜鼓蕩，神宜內斂，無便有缺陷處，無便有凸凹處，無使有斷續處。其根在腳，發于腿，主宰于腰，形于手指。由腳而腿而腰，總須完整一氣，向前退后，乃能得機得勢。有不得機得勢處，身便散亂，其病必于腰腿求之。上下前后左右皆然。凡此皆是意，不在外面而在內也。有上即有下，有前即有后，有左即有右。如意要向上，即寓下意，若將物掀起而加以挫之之意。斯其根自斷，乃攘之速而無疑。虛實宜分清楚，一處自有一處虛實，處處總此一虛實，周身節節貫串，無令絲毫間斷耳?”

　　實戰應用

　　太極拳利用太極的理論指導人類防身健體太極拳是一門最講求省力打人的藝術，所以借力打人、引進落空是太極拳最本質的特點。要掌握“四兩撥千斤”的巧妙技藝，就是要懂得身法輕靈之理，以意運氣、以意打人，久之則身法無所不合。一身之勁在于整，一身之氣在于斂，身法能一一求對，輕靈自如，達到“一動無有不動，一靜無有不靜”，人一挨我，我在下即能得機，而在上即能得勢，上下相隨，前后左右無不得力也。能得機得勢，乃能舍己從人;能知己知彼，才能因敵變化;能因敵變化，“引進落空，四兩撥千斤”之技，才能出神入化。

　　總之，引進落空、借力打人，周身須完整統一，動則俱動，靜則俱靜，勁斷意不斷，才能一觸即發。牽引在上，運化在胸，儲蓄在腿，主宰在腰，蓄而后發。一身須具備五張弓，才能做到蓄勁如張弓、發勁如發箭。勁以曲蓄而有余，周身之勁在于整，發勁要專注一方，須認定準點，做到有的放矢。勁起于腳跟，由腳而腿而腰形于手指，須完整一氣，不能有絲毫間斷。

　　太極拳利用太極的理論指導人類防身健體

　　主要流派

　　太極拳有陳式、楊式、孫式、吳式、武式以及武當、趙堡等多種流派。河北永年人楊露禪從學于陳家溝陳長興，并與其子楊健侯、其孫楊澄甫等人在陳式太極拳的基礎上，創編發展了“楊式太極拳”。清末河北永年人武禹襄在楊露禪從陳家溝返鄉后，深愛其術，從學楊于陳式老架太極拳，后又從陳清平學趙堡架，經過修改，創造了“武式太極拳”。河北完縣人(今河北保定順平縣)孫祿堂，從師李魁垣學形意拳，繼而學于李魁垣的師傅郭云深，又從師于程廷華學八卦掌。后又從師郝為真學太極拳，之后參合八卦、形意、太極三家拳術的精義，融合一體而創“孫式太極拳”，所謂“太極腰、八卦步、形意勁”即此。隨著歷史的發展，武術逐漸從戰場搏殺轉為體育健身，太極拳正是如此。 100多年前，太極拳家在《十三勢行功歌》中就有“詳推用意終何在，益壽延年不老春”的提法。太極拳經過長期流傳，演變出許多流派，其中流傳較廣或特點較顯著的有以下5派。

　　原始太極拳

　　原始太極拳法最初出自我們中華民族的老祖宗軒轅黃帝。他根據蛇和喜鵲相斗的形態而創出此拳法。中國道教邋遢派所傳老拳譜上有這么一段話：“黃帝隅行于坡前，看見蛇鵲相斗緊相連。鵲攻尾，首來救。鵲攻首，尾相援。鵲攻中，首尾連。黃帝一見非隅然，從此留下太極拳。”老拳譜上記載著各種拳勢動作的形成過程及創編人和創編的時間地點。還記載著演變出的多種拳法，如呂洞賓祖師創編的“呂式太極拳”，陳摶老祖創編的“華山太極拳”等。

　　武當太極拳

　　雖然目前有人認為太極拳與武當張三豐無關，不過確實存在武當太極拳。武當太極拳是祖師張三豐經過整理內家拳法時所創的，經過武當弟子傳到陳氏、楊氏等人中經改良便成了陳氏、楊氏的新型太極拳。武當太極拳講究“拳打臥牛之地”，基本上兩米方圓足以施展，其中除螺旋纏絲外，另有九宮、八卦的內容。武當太極拳的要決就是：拳隨心境，舒展綿長，恢宏大氣，容萬物于心。武當太極拳以柔克剛、以靜制動，后發先至，能四兩撥千斤。不但是強身健體還可以防身自衛，武當太極拳結合有練精化氣、練氣化神、練神還虛，還虛合道的道教氣功功法，開人智慧、發人體能，使人延年益壽、長生久世，是一種集武術與養生一體，上乘的拳法。太極拳的練習過程分三個階段：首先練形、然后練氣、最后練神。其內含功法主要有：吐納導引功、外氣采補功、混元站樁功。其動作以崩履、擠、按、采、列、肘、靠為主，在應用中隨、連、粘、貼，連綿不斷、行云流水。演練太極拳要求虛靈頂靜、含胸拔背、沉肩墜肘，動作舒展，做到神形俱妙。武當太極拳動靜結合、內外相含，是內外雙修的至寶，是人體性命的源泉。

　　陳式太極拳

　　陳式太極拳又分老架和新架兩種，老架是清初陳王廷所編，原有 5個套路，又名十三勢，另有長拳一百單八勢 1套，炮捶1套。從陳王廷起，經過300多年的傳習，積累了不少經驗，對原有拳套不斷加工提煉，終于形成了近代所流傳的陳式太極拳第 1路和第2路拳套。這兩套拳動作都是經過精心編排的，其速度和強度不同，身法、運動量和難度也不盡相同。陳式第1路拳套有83式，主要特點如下：①纏絲勁明顯，要求處處留心源動腰脊，用意貫勁于四梢(即兩手和兩足尖)，動作呈弧形螺旋，纏繞圓轉并要做到“一動內外俱動”;②剛柔相濟，柔中寓剛，亦即能打出一種似剛非剛，似柔非柔、沉重而又靈活的內勁;③動作要和呼吸運氣相結合，不僅做到“氣沉丹田”，而且在練動作的同時進行“丹田內轉”，有時也可在呼氣時發聲(如呵、哂、噓、吹)，以加大勁力;④快慢相間，亦即在動作轉換處要快，一般行拳時要慢;⑤拳路架子可分高中低 3種，體弱有病者可以練高架子，青壯年體健者則可練低架子。陳式第2路拳套原名炮捶，現有71式，主要特點如下:①震腳發勁的動作更多;②動作比第1路快、剛，爆發力強;③“竄蹦跳躍，閃展騰挪”的動作較多，氣勢雄壯。第2路只適于青壯年練，流傳不廣。陳式新架套路是陳有本(陳家溝拳師)編創的，順序與老架同，架式較老架小，轉圈也較老架小，去掉了原有的某些較難的動作，陳家溝村人稱之為“小圈拳”，把老架稱為“大圈拳”。這種拳后來又傳至陳鑫，他著有《陳氏太極拳圖說》，闡發陳氏歷代積累的練拳經驗。陳式太極拳是古老的拳種，其他多數流派的太極拳(如楊式、吳式、武式、孫式)跟陳式太極拳有一定的淵源關系。

　　陳氏太極的另外一個分支是：中國溫縣南冷架太極拳

　　學太極，到溫縣，盡人皆知。溫縣太極拳系“陳家溝，南冷架及趙堡架”三個支脈。其中“南冷架”以其所蘊含的中國太極傳統哲學文化的深奧，古風濃郁，架式的純正內家拳。南冷架一直為嫡傳功夫，在第四代嫡傳南冷太極功夫大師，秦毅風的改良修正了古傳太極的繁雜，使南冷太極更加突出實戰的作用。南冷太極，發勁呼呼生風，招招有法，式式嚴謹，氣血貫通，剛柔并濟，堪稱太極拳家族中最具古法韻味，遙接高風者，高屋建瓴。

　　“南冷架”嚴格按照古法走經絡，行氣血，調五臟，促代謝，鼓蕩真氣，強筋壯骨。對敵實戰搏擊，則攻防兼并，長于“四兩撥千斤”，周身勁氣，勁若纏絲，綿綿不絕，認真習練2--3年，功力漸深，猶如“臨深淵履薄冰而氣定神閑，激水中流而心有大荒”之神妙體會。

　　楊式太極拳

　　河北永年人楊露禪(1800 ～1873)，酷愛武術，向陳家溝陳長興學習太極拳，學成返里傳習太極拳，因他能避開并制服強硬之力，當時人稱他的拳為“沾綿拳”、“軟拳”、“化拳”。楊露禪去北京教拳，清朝的王公貴族多向他學習。他武技高超，當時人稱“楊無敵”。清同治、光緒兩代帝師翁同龢在觀看楊露禪與人比武后，對大臣們說：“楊進退神速，虛實莫測，身似猿猴，手如運球，猶太極之渾圓一體也。”為楊露禪親題的對聯：“手捧太極震寰宇，胸懷絕技壓群英”。后來，楊露禪根據實踐，不斷發展已有拳架，又經其孫楊澄甫一再修訂，遂定型為楊式大架太極拳，由于練法平正簡易，故成為現代最為流行的楊式太極拳。楊氏祖孫3代，在北京負有盛名。楊露禪有三子，長子鳳侯早亡，但留下一支，在河北邢臺地區有傳，次子楊班侯和三子楊健侯，各有所長。班侯脾氣火暴，偏重太極拳的技擊作用，實戰中下手較狠，“出手見紅”，在京都留下“拳打雄縣劉”、“擂打萬斤力”等佳話，承父“楊無敵”之稱號，在北京名噪一時，有“楊露禪闖天下、楊班侯打天下”之說，為太極拳在高手如云的北京樹立了威名，并繼而推動了太極拳在全國的快速普及和傳播。但因出手打死洋人，無法再在北京而返回鄉里，所以傳博范圍不廣，實為憾事，目前聞者有永年廣府有班侯架、河北齊德居的八十一式大功架傳承。健侯性格溫和，更重太極拳的健身作用，且授徒眾多，所傳為中架，當今流傳的太極拳大多數為健侯一枝。1928年后，健侯之三子楊澄甫到南京、上海、杭州、廣州、漢口等地授徒，其拳式遂流傳于全國各大城市。楊式大架子的特點是舒展簡潔，動作和順、輕靈，剛柔內含，輕沉自然，如行云流水，連綿不絕，鍛煉步驟由松入柔，積柔成剛，剛柔相濟，能自然地表現出氣派大，形象美的獨特風格。其架式有高、中、低之分。可以按照學拳者不同年齡、性別、體力條件和不同的要求適當調整運動量。因之，它既適用于療病保健，益壽延年，又適用于體力較好者用來增強體質，提高技術，適應性廣。因此，楊式太極拳是流傳最廣的太極拳，據統計，全球有三億人在習練楊式太極拳。1956在楊式太極拳的基礎上，國家體委組織創編了24式簡化太極拳。1957年根據楊式太極拳整理成《太極拳運動》(88式)，1963年又出版了《楊式太極拳》一書。楊式小架太極拳和二路炮錘僅在少數傳人中練習，主要強調技擊作用。經過多年發展，楊式太極拳功法體系完整，理論著作浩如煙海，汗牛充棟。楊澄甫有五大弟子，號稱五虎將：傅鍾文，褚桂亭，田兆麟，陳微明，武匯川

　　吳式太極拳

　　吳式太極拳滿族人全佑，清末河北大興人，初從楊露禪學太極拳大架子，后來拜楊露禪次子為師學小架子，以善于柔化著名。其子始從漢族改姓吳，名鑒泉。吳鑒泉繼承和傳授的拳式連綿不斷，不縱不跳，適應性較廣泛。由于吳氏對拳式有所修改，后人就稱之為吳式小架子。成為現代流傳較廣的吳式太極拳。吳鑒泉在北京、上海傳拳較久，他打拳式正招圓，舒松自然，雖架式小巧，但有大架功底，由開展而緊湊，在緊湊中自具舒展，推手時端正嚴密，細膩熨貼。1958年曾出版《吳式太極拳》一書。

　　武式太極拳

　　武式太極拳清末河北永年人武禹襄，初從楊露禪學太極拳，后又學新架太極拳，并在舞陽縣得《太極拳譜》，于是以練拳心得歸納鍛煉要領為《身法十要》。武式太極拳特點為身法謹嚴，姿勢緊湊，動作舒緩，步法嚴格，虛實分明，胸部、腹部的進退旋轉始終保持中正，用動作的虛實轉換和“內氣潛轉”來支配外形，左右手各管半個身體，出手不過足尖。武式太極拳于民國初年傳入北京，后又傳入南京、上海。1963年曾出版《武式太極拳》一書。武式太極拳葛順成傳人的說法如下：武禹襄家族在永年是望族，其家是翰墨家庭，但武禹襄本人嗜武如命，終身不仕。陳家溝陳氏族人在永年縣的生意，租用的是武禹襄家的房產。武禹襄見陳氏族人練習一種高明的拳術，非常喜愛，但因自己身份、地位問題無法去拜師學藝，于是委托同鄉好友楊露禪(已有相當高的武功基礎)赴陳家溝，拜陳長興為師學藝，回來后交給自己，自己則出自供養楊露禪全家。楊露禪先后三赴陳家溝學藝，每次回來都對武禹襄傾囊以授。最終武禹襄還不滿足于楊露禪所學，親赴陳家溝請教。陳長興當時已年邁，介紹他去陳青萍處學拳。后果有大成。而從李亦畬的著作，武禹襄是因公到趙堡，一月即回。可見武還是主要從楊處習得太極拳。武禹襄的主要傳人早期有楊班侯(楊露禪之子，跟武禹襄本是學文，后武藝大成，遠超其文化水平)，還有自己的兩個外甥，人稱李大先生、李二先生。李大先生、李二先生傳郝為真、葛順成等人。郝為真武藝最高，他的拳佳經其后人修改后被國家定為武式太極拳標準拳架。葛順成等人傳下的全家仍保留了原始風格。

　　李圣端、陳蘭亭、郝中天、鄭月南、王老延、陳固安、吳文翰等都是武式太極拳高手。

　　孫式太極拳

　　孫式太極拳清末河北完縣人孫祿堂，酷愛武術，先學形意拳，后學八卦掌，勤學苦練，功夫深厚，民國初年始跟郝為真學武式太極拳，參合各家之長，融會貫通，遂創孫式太極拳，并著有《太極拳學》。孫式太極拳的特點是進退相隨，舒展圓活，動作靈敏，轉變方向時多以開合相接，故又稱“開合活步太極拳” 。1957年曾出版《孫式太極拳》一書。

　　趙堡太極拳

　　趙堡太極拳形成于河南溫縣趙堡鎮，它的起源有兩種說法。一種相傳是由武當太極拳創始人張三豐所創，由武當太極拳外傳，祖師王宗岳傳蔣法。蔣法又傳邢喜懷，傳張楚臣，傳陳敬伯，傳張宗禹，傳張彥，傳陳清萍，傳張敬芝，傳陳英明，傳王慶升，等歷代傳人經數百年的辨理、習技傳下來的趙堡太極拳。另一種說法是陳式太極拳新架的一種套路，是由陳有本的弟子陳青萍創編的，特點是小巧緊湊，動作緩慢，練會后逐漸加圈，以至極為復雜。因為是在河南溫縣趙堡鎮首先傳開的，故人們稱為“趙堡架”。趙堡太極拳無論拳架或理論、著作都是有師傅口傳和身教。理論有：王宗岳師尊的專著《九要論》《太極行功歌》《捷要論》《運天機輪》《五字訣》《撒手法》還有《論推手》《論擒拿法》和《論卸骨法》等著作在太極拳花園中趙堡太極拳是民間流傳的一門太極真功，有著獨特的技擊特點和顯著特征。趙堡太極拳有拳架七十二式，式式皆為立式畫圓，走立式化圓，是本拳種的核心與特征，整個拳架是從先轉大圈后小圈，猶如春蠶抽絲連綿不斷，里有順圈逆圈組成，以身而言，有：以手化圓，以肘化圓，以胸腹化圓，以膀化圓和以胯化圓。丹田轉動，此乃一圓化太極。拳架的演練遵循(三直)(四順)(六合)和(意貫四梢)等規則，(三直)即頭直、身直、小腿直、(四順)即腿順、腳順、手順、身法順，六合即手與足合、膀與胯合、肘與膝合此乃外三合，內三合有心與意合、氣與力合、筋與骨合。(四梢)為牙為骨梢，舌為肉梢，發為血梢，毛孔為氣梢。趙堡太極拳架輕靈圓活，動作舒展大方，演練時，步活圈圓，環環相扣，無明顯發力動作，套路貫穿，有柔有剛，在掌握套路后，即逐步化圓為圈、由簡到繁，提高技巧、難度。趙堡太極拳，在走技方面擅長拿、跌、擲、打、靠諸藝，又有各種擒拿與反擒拿動作，融于套路中，使其技擊特點甚為突出。

　　上述 8式太極拳的風格、姿勢雖不相同，但套路結構和動作順序基本一致，練拳目的皆為健身治病。 8式太極拳除拳套外，又各有推手和器械套路練法，如太極劍、太極刀等。

　　八卦太極拳

　　八卦太極拳有兩類：一為趙堡大架太極拳第十一代掌門趙增福師父所公開的，該拳架系趙堡架第六代宗師張彥。張彥在山東廣收門徒，使太極拳拳藝代代相傳，傳至山東聊城的馬永勝先生。馬永勝先生在二十世紀二、三十年代根據最為古老、最為實用的趙堡太極拳創立八卦太極拳，傳拳王懷德老先生，王懷德師爺傳拳趙增福師父。

　　由于該拳架在編排上吸收了八卦的理論與形式，使外象具體量化：如按太極分兩儀，故拳為二節;兩儀生四象，故拳架分四段;在拳架的運動路線上，按：干(開門)西北;離(景門)南;坎(休門)北;兌(驚門)西;震(傷門)東;巽(杜門)東南;艮(生門)東北;坤(死門)西南，嚴格布陣，故拳為八路，而成外象之八方五位之圖。其拳架招勢，又取上五禽;下五獸。上五禽：鳳;鶴;鷹;燕;雀。下五獸：龍;虎;獅;馬;猴。該拳架盤煉起來，頗為壯觀。

　　趙增福師父傳授的八卦太極拳有上中下三盤，九十八實戰法。

　　另一種被稱為“八卦太極拳”的情況是：當年楊祿禪與八卦拳(掌)祖師董海川;形意拳大師郭云深;切磋技藝。董海川發現三種拳藝雖練功方法不同，然則理為一貫，萌生了取太極拳之長，彌補八卦拳之不足的想法，便自編了一套走直趟的類似于太極拳的練功方法，傳給了程廷華;劉德寬等弟子。

　　忽雷太極拳

　　忽雷太極拳是從趙堡太極衍生過來,在理論當中包含清代出版的科技書籍<靈臺易象志>(一說:<靈臺儀像志>),受到書中,三角,杠桿等力學原理影響,在清朝中期誕生,發展于清朝末期。

　　正式名稱是“ 方圓活步架”。

　　忽雷意思是該太極演練時所發出之聲音猶如"忽如雷咋",是骨頭間的摩擦聲而已.

　　忽雷太極是所有太極最強的一種,擊敗無數拳種,最有代表性的是它能擊敗當今西洋所認為最厲害拳種-詠春.

　　宗師李景延 (1825-1898)

　　忽雷有特別的忽領(靈)勁,這是其他太極不及的原因.

　　方圓活步架屬內家拳,剛拳系. (除楊式以外其他太極都是剛拳系)

　　騰挪架太極拳

　　騰挪架太極拳源于河南省溫縣南張羌村，是趙堡太極拳的一個重要分支，為太極拳宗師陳清平先生的高徒李作智先師所創。拳法身樁下扎、拳走底架、松沉兼備、螺旋起伏、剛柔相濟、氣勢磅礴、古樸典雅、獨具風格。講究丹田內轉，處處襠胯帶動。身法立身中正。步法虛實分明，體用一致，技理相合。是太極拳大觀園中的一朵奇葩。

　　禪門太極拳

　　禪門太極拳是一個拳術套路。相傳為少林和尚根據“廣大圓滿無凝大悲陀羅尼”經咒，演繹其意融入拳式而編成。初名“大悲陀羅尼拳”(簡稱“大悲拳”)。

　　養生太極拳

　　養生太極拳是一種身心兼修的練拳健身運動。練拳時注重意氣運動，以心行氣，疏通經絡，平衡陰陽氣血，以提高陰陽自和能力——即西醫所說的抗病康復能力和免疫力。

　　練習太極拳練養生太極拳有療疾健身、修身養性、健美益智，開悟智慧、激發潛能、技擊防衛，達到維持健康、提升氣質、提高生活質量的目的。

　　養生太極拳內外兼修。內練意氣勁力，運太極陰陽;外練拳勢招式，顯氣勢神態。通俗說法：形體力量和精神氣質同時鍛煉。

　　養生太極拳練身、心、意三家，合精、氣、神三元的太極修煉。符合中西醫學科學原理，具有神奇的療疾健身、修性養生功效。

　　練習太極拳

　　養生太極拳的功法特點：

　　養生太極拳理精法密，練形、意、松、息、氣、勁、神，由淺入深，逐階進修，層次修煉，真修實證。按層次功階進修，功夫深淺，各有功效。練一式得一式，練成一階進一階。進門學習，學一式練一式，學練結合，以練為主，以迅速顯效。

　　養生太極拳練拳練氣和靜功練氣，動靜相修，得氣快、顯效迅速。功法有聚氣養氣——練丹田氣，意氣升降——氣通任督，升降開合——行氣通經。這是療疾健身和功夫性鍛煉的太極修煉基礎功夫。

　　意氣合力養生太極拳，練拳、松、息、氣合一意，練到意力足，氣力自生。氣力用于內以運氣血，是為陰陽自和之能力——療疾健身的功力。氣力用于外以運身手，是為拳勢招式之勁力——技擊應用的功力。

　　簡化太極拳

　　中華人民共和國成立后推行的簡易太極拳套路。為了便于在廣大群眾中推廣太極拳，1956在楊式太極拳的基礎上﹐刪去繁難和重復的動作，選取24式，編成“簡化太極拳”。20多年來﹐簡化太極拳已盛行于國內外，深受人們喜愛。《簡化太極拳》的掛圖和書籍出版了數百萬冊(張)。僅北京一地，1980年就建立了 140多處太極拳輔導站，舉辦過 800多期太極拳訓練班﹐參加活動者達 4萬人次以上，這些輔導站傳授的主要是簡化太極拳。

　　為了滿足群眾練拳的需要，中華人民共和國體育運動委員會在1979年又在楊式太極拳基礎上，吸取其它各式太極拳之長，編成“48式簡化太極拳”。

　　國家非常重視非物質文化遺產的保護，2006年5月20日，該遺產經國務院批準列入第一批國家級非物質文化遺產名錄。2007年6月5日，經國家文化部確定，河北省永年縣的楊振河和韓會明為該文化遺產項目代表性傳承人，并被列入第一批國家級非物質文化遺產項目226名代表性傳承人名單。

　　太極拳，早期曾稱為“長拳”、“綿拳”、“十三勢”、“軟手”。清朝乾隆年間，山西人王宗岳著《太極拳論》，才確定了太極拳的名稱。“太極”一詞源出《周易。系詞》：“易有太極，是生兩儀。”含有至高、至極、絕對、唯一之意。

　　傳奇人物

　　河北永年人楊露禪(1800 ～ 1873)，幼時在河南溫縣陳家溝陳姓家為雇工，學習太極拳，壯年返里傳習太極拳，因他能避開并制服強硬之力，當時人稱他的拳為“沾綿拳”、“軟拳”、“化拳”。楊露禪去北京教拳，清朝的王公貴族多向他學習。他武技高超，當時人稱“楊無敵”。

　　太極推手

　　推手活步推手~大扌履,太極推手和盤架子(練拳的套路)，是太極拳一個整體的兩個部分。盤架子為拳之體;推手為拳之用。練太極拳在學會盤架子之后，可以學學推手，學會了推手，才算是體用兼備了，這時不但提高了自己的技藝，也增加了更濃厚的鍛煉興趣。太極推手太極推手，過去有人叫“打手”。老太極拳書上有“打手歌”,“打手要言”等，都是講打手方法的。但“打手”二字的含義，不如用“推手”比較全面，因為推手包含兩個人“打輪”和“散手”兩個部分。“打輪”是兩個人對手合作，共同練習，推起手來，四臂往還，你搓我揉，你進我退，你收我發，既可收到鍛煉身體的益處，同時也提高了興趣，增進了友誼。也有人管推手叫“揉手”的，實際上就是形容它的動作，指相互揉搓而說的。

　　推手有定步推手,活步推手,大扌履,插肋,爛采花等區別，其中定步推手是推手的基本功夫。所以學推手，要先從定步推手學起。

　　太極推手

　　推手的原理，其實也并不十分復雜，盤架子主要是從練姿勢中鍛煉身體的平衡，就是不論怎樣運動，要始終保持住身體的重心。推手則是在對方的推動逼迫下，仍要不失掉自己的重心，相反還要設法引動對方失掉重心，這就比較盤架子難了一步。所以過去說“盤架子以求懂自己之勁，推手以求懂他人之勁”，就是這個意思。

　　定步推手在初步鍛煉時，步法只有弓步和坐步兩種，手法也只先練扌朋,扌履,擠,按四手。“打輪”熟練之后，雙方可以初步做到“聽勁”“問勁”“化勁”“發勁”的時候，步法與手法也可相應增加變化，如步法可增加騎馬步,仆步等步法，在進退時也可以逐漸增加上步撤步的動作，這樣就由定步推手過渡到活步推手了。至于手法也可由扌朋,扌履lv,擠,按四手，增加采,挒,肘,靠四手，合而為八手。以后功夫加深，可以逐步轉進到千變萬化，做到所謂“沾,粘,連,隨”,“不丟不頂”，漸而至于“愈練愈精”,“從心所欲”了。

　　此后，拳術發展為外內兩家：外家少林派，內家是以張三豐為祖的武當派。

　　南岳國師文進之編著的《太極拳劍推手各勢詳解》一書，在談到太極拳的起源時有記：“張三豐生于遼東懿州，身高七尺，能日行千里，洪武初，至蜀大和山修道，二十七年入湖北武當山誦經。一日，有鵲雀急呼于院中，張氏聞之，由窗中窺見樹上有雀，其目下視，地下幡有長蛇，其目仰視，二物相斗，歷久不止，每當雀上下飛擊長蛇時，蛇乃蜿蜒輕身搖首閃避，未被擊中，張氏由此悟通太極以靜制動、以柔克剛之理。” 太極拳最初是叫長拳、十三勢，后來王宗岳根據《周易》陰陽動靜的道理名其為太極拳。因為太極拳運動作勢，任其自然，無中生有，所謂無極而太極也。

　　其他信息

　　太極拳論

　　清乾隆年間山右王宗岳

　　太極者，無極而生，動靜之機，陰陽之母也。動之則分，靜之則合。無過不及，隨曲就伸。人剛我柔謂之走，我順人背謂之粘。動急則急應，動緩則緩隨。雖變化萬端，而理為一貫。由招熟而漸悟懂勁，由懂勁而階及神明。然非用力日久，不能豁然貫通焉。虛靈頂勁，氣沉丹田。不偏不倚，忽隱忽現。左重則左虛，右重則右杳。仰之則彌高，俯之則彌深，進之則愈長，退之則愈促。一羽不能加，蠅蟲不能落，人不知我，我獨知人。英雄所向無敵，蓋皆由此而及也。斯技旁門甚多，雖勢有區別，概不外乎，壯欺弱，慢讓快耳。有力打無力，手慢讓手快，是皆先天自然之能，非關學力而有為也。察四兩撥千斤之句，顯非力勝;觀耄耋能御眾之形，快何能為。立如秤準，活似車輪，偏沉則隨，雙重則滯。每見數年純功，不能運化者，率皆自為人制，雙重之病未悟而。欲避此病，須知陰陽;粘即是走，走即是粘，陽不離陰，陰不離陽;陰陽相濟，方為懂勁。懂勁后，愈練愈精，默識揣摩，漸至從心所欲。本是舍己從人，多誤舍近求遠。

　　所謂差之毫厘，謬之千里。學者不可不詳辨焉。是為論。

　　十三勢歌

　　清乾隆年間山右王宗岳

　　一名長拳，一名十三勢。長拳者，如長江大海，滔滔不絕也。十三勢者，掤、捋、擠、按采、挒、肘、靠。進、退、顧、盼、定也。掤、捋、擠、按、即坎、離震、兌，四正方也。采、挒、肘、靠，即乾、坤、艮、巽，四斜角也。此八卦也。進步、退步左顧、右盼、中定，即金、木、水、火、土也。此五行也。合而言之，曰十三勢。

　　十三總勢莫輕視。命意源頭在腰隙。變換虛實需留意。氣遍身軀不少滯。

　　靜中觸動動尤靜。因敵變化示神奇。勢勢存心揆用意。得來不覺費功夫。

　　刻刻留心在腰間。腹內松凈氣騰然。尾閭中正神貫頂。滿身輕利頂頭懸。

　　仔細留心向推求。屈伸開合聽自由。入門引路需口授。功用無息法自修。

　　若言體用何為準。意氣君來骨肉臣。想推用意終何在。益壽延年不老春。

　　歌兮歌兮百四十。字字真切義無遺。若不向此推求去。枉費工夫貽嘆息

　　【十三勢行功心解】

　　十三勢行功心解武禹襄

　　以心行氣，務令沉著，乃能收斂入骨。以氣運身，務令順隨，乃能便利從心。精神能提得起，則無遲重之虞;所謂頭頂懸也。意氣須換得靈，乃有圓活之趣;所謂變轉虛實也。發勁須沉著松靜，專注一方。立身須中正安舒，支撐八面。行氣如九曲珠，無微不至(氣遍身軀之謂)。運動如百煉鋼，何堅不摧。形如搏兔之鵠，神如捕鼠之貓。靜如山岳，動如江河。蓄勁如開弓，發勁如放箭。曲中求直，蓄而后發。力由脊發，步隨身換。收即是放，放即是收。斷而復連，往復須有折疊。進退須有轉換。極柔軟，然后極堅剛。能呼吸，然后能粘依。

　　氣以直養而無害，勁以曲蓄而有余。心為令，氣為旗，腰為纛。先求開展，后求緊湊;乃可臻于縝密矣。

　　又曰：“彼不動，己不動。彼微動，己先動。”勁似松非松，將展未展，勁斷意不斷。又曰：“先在心，后在身。腹松氣斂入股。”神舒體靜，刻刻在心。切記一動無有不動，一靜無有不靜。牽動往來氣貼背，而斂入脊骨。內固精神，外示安逸。邁步如貓行，運勁如抽絲。全身意在精神，不在氣。在氣則滯，有氣者無力。無氣者純剛。氣若車輪。腰如車軸。

　　太極拳與女性養生

　　通常來說，由于生理原因，女性的氣血易于虧損、不調，進而導致貧血、腎虛、內分泌紊亂，直接導致衰老的過早來臨。沒有哪個女人不愛美，不希望青春與健康常駐，太極拳就是滿足她們這些愿望的最佳方案。中醫理論與實踐證明，高強度的運動形式不利于科學健身。而太極拳運動的特點是：舉動輕靈、呼吸勻長，靜中寓動，雖動猶靜，靜所以養腦力，動所以活氣血，內外兼顧，身心交修。打拳過程中，內氣自然流轉、動作和諧統一，可以調和人體陰陽，疏通經絡，和暢氣血，以至腎氣旺盛，神清目明。總之，太極拳就是通過頤養精、氣、神來增強人體生命力，使之日趨旺盛。

　　受其影響的拳種

　　李小龍的截拳道

　　李小龍隨在詠春拳大師門下學習過詠春拳，但是他的第一人啟蒙老師是他的父親李海泉，李海泉作為戲劇演員已經習練太極拳幾十年，李小龍自幼便開始習練太極拳，在他的哲學論文中曾清晰地闡述他的武術思想，完全出于陰陽兩極的太極拳思想，李小龍的截拳道標志也是根據太極拳的雙魚演變而來。

　　相關哲學

　　1.《易經》：“易有太極，始生兩儀，兩儀生四象，四象生八卦。” 孔穎達疏：“太極謂天地未分之前，元氣混而為一，即是太初、太一也。” 2. 宋代理學家則認為“太極”即是“理”。《朱子語類》卷七五：“太極只是一箇渾淪底道理，里面包含陰陽、剛柔、奇耦，無所不有。” 清王夫之《張子正蒙注·太和》：“道者，天地人物之通理，即所謂太極也。” 3.謂天宮，仙界。三國魏阮籍《詠懷》之七二：“時路烏足爭?太極可翱翔。” 晉葛洪《抱樸子·吳失》：“園囿擬上林，館第僭太極。”《云笈七簽》卷八：“太極有元景之王，司攝三天之神仙者也。”

　　太極拳的醫療保健功能--TAIJIQUAN在我國歷代人民的長期實踐中不斷地演進和發展，使它無論在技術上、理論上都形成了完整而系統的內容，成為具有寶貴醫療價值，輕松柔和的運動項目。這是我國古代人民在體育事業上的巨大貢獻之一。太極拳有高深的技擊藝術，有寶貴的醫療保健作用。它是一種把我國源遠流長的拳術、導引術、吐納術三者結合，加以創新的治病強身、增強體質和延年益壽的體育運動。在太極拳精典論著中，就有詳推用意終何在，益壽延年不老春的話。TAIJIQUAN運動的特點，是舉動輕靈，運作和緩，呼吸自然，用意不用力。是靜中之動，雖動猶靜，靜所以養腦力，動所以活氣血，內外兼顧，身心交修。也就是使意識、呼吸、動作三者密切結合，從而達到調整人體陰陽，疏通經絡，和暢氣血，使人的生命得以旺盛，故可使弱者強，病者康，弱者復壯，起到增強體質、祛病延年的作用。? 現代醫學研究表明，太極拳和一般的健身體操不同，除去全身各個肌肉群、關節需要活動外，還要配合均勻的深呼吸與橫膈運動，而更重要的是需要精神的專注心靜、用意，這樣就對中樞神經系統起了良好的影響，從而給其他系統與器官的活動和改善打下了良好的基礎。

　　太極拳鍛煉有何要求

　　一、心靜體松

　　所謂“心靜”就是在練習太極拳時,思想上排除一切雜念,使精神貫注到每一個細節上不受干擾,專心練拳。這種“心靜用意”引導動作的練拳方法，可以調節大腦皮層和中樞神經系統機能，增強身體其他器官的功能。

　　太極拳運動所強調的“松”，不是全身的松懈疲塌，而是指在練拳時保持身體姿勢正確的基礎上，有意識地讓全身關節、肌肉以及內臟等達到最大限度的放松狀態。從而形成從神態到內臟以致四肢的發勁上的一種有機統一的協調運動。

　　二、圓活連貫

　　太極拳練習中所要求的“連貫”是指多方面的。其一：是指肢體的連貫，即所謂的“節節貫串”。其二：是指動作與動作之間的銜接，即“勢勢相連”。前一動作的結束就是下一動作的開始。而“圓活”是在連貫基礎上的進一步要求，意指圓滿、活順、自然。在練習中每一個動作都在參與由內及外的圓弧運動。

　　三、虛實分明

　　這一點是形容練習太極拳應注意腳步輕靈和動作均勻。要做到這一點，首先應注意虛實變換要適當，使肢體各部在運動中沒有絲毫不穩定的現象。如果不能很好地維持身體的平衡穩定，那就根本談不到什么輕靈、均勻和“邁步如貓行”了。

　　四、呼吸自然

　　練習太極拳要求呼吸深長細勻，通順自然。根據太極拳練習者掌握的技術水平，呼吸方法可分為自然呼吸、腹式順呼吸、腹式逆呼吸和拳勢呼吸。

　　自然呼吸，是指練習者在練拳時，呼吸方式不因拳勢的變化而變化，完全順其自然。

　　腹勢順呼吸，是指吸氣時腹部向外突起，呼氣時腹部自然內收。

　　腹式逆呼吸與腹勢順呼吸剛好相反，即吸氣時腹部內收，而呼氣時腹部外突。

　　拳勢呼吸，是指呼吸隨著拳勢的變化而變化。以上所談的這些呼吸方法，不論采用哪一種，都應自然、勻細、徐徐吞吐，要與動作自然配合。

　　l、用意不用力：武禹襄在《太極拳論》中指出：“若不用力而用意，意之所至，氣即至焉，如是氣血流注，日日貫輸，周流全身，無時停滯。久久練習，則得真正內勁”。太極拳心與意合、意與氣合、氣與力合的“內三合”之說。實為“意為氣頭，氣隨意行”，太極拳運動就是要求“心到”、“意到”、氣到”、“力到”，謂之“四到”。所謂“用意不用力”，重在“用意”上，“不用力”是“不使有分毫之拙勁”;不用拙勁而用巧勁;是“乘人之勢”，“借人之力”;是“四兩撥千斤”，其中“四兩”就是力，是在“引進落空”的前提下“四兩撥千斤”，實為力學中杠桿原理。

　　2、放松、自然：太極宗師楊澄甫在《太極拳之練習談》中指出：“太極拳，乃柔中寓剛，棉里藏針之藝術……”。柔中寓剛，剛者勁也。“棉里藏針”中針也是勁之意。要求做到：松而不軟，軟而不散。完美的太極拳運動，應該是外柔內剛，寓剛于柔，陰陽相濟，形神和諧，剛柔統一。怎樣才能做到放松、自然呢?首先，必須做到：神意內斂，平心靜氣，以意為主，意到氣到，不妄用力，只有這樣才能周身放松，養精蓄銳，神態自然。具體說來，頭部要正直，下腭微內收，頭向上提，“虛領頂勁”。上肢“沉肩墜肘”，即關節放松，肘部自然下沉。軀干要“涵胸拔背”，“腰活胯開”，“尾閭正中”。只有腰活體松。氣自下沉。“活腰胯開”，就能調節好全身動力之分配，使動作協調，周身才靈活。

　　應當指出：“涵胸拔背”決不是彎腰駝背。下肢還要虛實分清。身體重心在右腳，右腳為實，左腳為虛。重心放在左腳，左腳為實，右腳為虛。虛實分明，重心穩固。另外，還要做到神體合一。內外相合。要順其自然之勢，聽其自然之運，得其自然之機，合其自然之道。

　　3、連貫、圓活：從幾何學中形體“圓”的力學性能可知：圓形球體的容積最大，而圓的面積最小。圓形球體受力最均勻。將鋼珠子用到機械軸承上，轉動起來最靈活，就是這個道理。另外，面積最小的圓形物體，較難以受到外力干擾。“太極者。無極而生。陰陽之母也”。“太極”與“無極”二者相同之處是同為圓形。不同之處，就是“太極者，……陰陽之母也”。太極有陰陽之分，運轉起來。有陰陽轉換。太極拳運作雖非球體，以其效法于圓，故手法、身法、步法等無不走圓形、弧形、螺旋形。不可直來直去。太極拳運動時要求除腰脊(椎骨)“尾閭正中”正直外，四肢皆走圓形、弧形。俗話說：“太極拳，不離圓”。“練拳不劃圈，至老不沾邊”。太極拳運動螺旋形前進，走圓形最靈活，筋肉血脈得到舒展，血流通暢。

　　在談到連貫性時。必須做到“上下相隨”。武禹襄在《太極拳論》中指出：“其根在于腳，發于腿，主宰于腰。形于手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣”。腰脊為主軸，四肢等隨之而動，“有一不動，即散亂也”(楊澄甫語)。且注意：不丟不頂，無過不及，連貫適中。

　　太極拳動作連貫性要求：上下左右，起承開合，每一動作連貫靈活。轉接處微微貫勁，不僵不滯，連貫不斷，不得有停頓斷裂之處。全部動作無限制地像曲線一樣轉來轉去，神氣貫通，決不間斷。所謂：“邁步如貓行。運勁如抽絲”。動作以意領氣，對稱協調。

　　4、開合、虛實：開合、虛實是太極拳運動陰陽理論典型。開、實為陽，合、虛為陰。在太極拳運動中，開為伸展，放大，合為收斂，縮小。開合隨動作螺旋前進，有“沾連粘隨”之意。“一開一合，足盡拳術之妙”(陳鑫語)。太極拳之開與合，著重于內部，而不在其外形。開合由內及外。以外引內，內外合一，神氣貫穿、勁及一點，靈活轉換。虛實要分明，轉換要靈活。

　　5、腹式呼吸：人們正常呼吸為自然呼吸。而太極拳運動中的呼吸除自然呼吸外，還提倡拳勢逆向腹式呼吸。使呼吸與動作的開合虛實、上下起落：伸展收縮結合起來，依照“起吸落呼、合吸開呼、縮吸伸呼”的原則，通過呼吸使腹內隔膜不斷起伏提壓，內臟作輕微蠕動和按摩。活潑內臟機制，加速氣血循環，以改善人體微循環。太極拳運動結束收勢后，“氣沉丹田”，斂氣收于腹中。

　　通常腹式呼吸的方法是“其口似開非開，似閉非閉，口唇輕閉，舌舐上顎，口呼鼻吸，任其自然”(楊澄甫語)。練拳時要求做到：“吐納微微綿綿”，心意入靜、心平氣和。心息相依，呼吸自然。心安靜，靜能養神、養氣、養精，謂之“三養”。腹式呼吸過程中要求做到“深、長、勻、細、緩”。力求與太極拳動作協調一致。

　　綜上所述：太極拳的實質就是：“意識、呼吸、動作”三者密切配合。在意識引導下。使呼吸與動作協調。做到“練意、練氣、練身”同步進行。只有這樣學練太極拳，才能達到強身健體，祛病延壽之目的。當然，真正做到上述要求，決非一日之功，尚需數年乃至數十年之努力。

　　此外，練好太極拳還應注意以下幾點：

　　1、學練太極拳要“循序漸進”，由淺入深，先簡后繁，先易后難。不宜求速貪多;

　　2、日常操練時，練前要做好準備動作，練后做好整理動作。防止扭傷筋骨。準備動作要點主要是扭扭腰、頸、膝、肘、手足等關節。整理動作要點主要是用手拍打身體各部位，原地踏步，周身放松，使僵硬，緊張的身軀松弛下來：

　　3、學練太極拳要避免“重形不重理，重動不重靜，重快不重慢”的錯誤。初練者大多著重動作模仿。幾年練下來，達不到預期效果。其原因是：對太極拳屬內家拳的實質不甚理解。太極拳用意不用力，通過形體動作練“靜、氣、神”。要求做到：“練拳、練功、養生、”三結合，且以養生為主;

　　4、太極拳是身心運動。“要靜心慢練，在靜中求動，動中求靜”。“太極拳以靜御動，雖動猶靜，故練架愈慢愈好。慢者呼吸深長，氣沉丹田，自無血脈債張之弊。學者細心體會，庶可得其意焉”

　　練太極拳的注意事項

　　練習太極拳的目的，基本上是為健身和養身。如果在練習時，對某些事項能加以注意，那更使練習錦上添花。

　　太極拳練習要求心靜體松，以意導氣。一般來講，選擇一個較為安靜的環境更能達到入靜的要求。如果周邊環境嘈雜，干擾練習時情緒或注意力不集中而受到種種影響，同樣是練一套太極拳，效果會有很大差異。

　　太極拳練習時的呼吸是細、勻、緩、長的腹式呼吸。每次呼吸的肺活量是較大的，選擇一個空氣清新和含氧量高的地點是十分重要的。通常人們在清晨;或傍晚，找一塊綠地，如公園或有綠樹的開闊地進行練習。這樣很利于人體內外的氣體交換，從而達到呼吸系統健康的要求。如果，在空氣渾濁和廢氣較嚴重的地方練習太極拳，也許不但不能達到健身，而且身體所受到的損害更甚于一般情況。

　　太極拳練習要求身體放松，按照前人練習太極拳的經驗，應該是松衣寬帶，身上不應該有緊束的感覺。可能現在不那么講究，但放松肢體和輕松頭腦對練習是有益無害的。

　　如果在練習前，能做一些準備活動，如松肩松腿和練練樁功與深呼吸等，更能在練習時進入狀態。

　　以熱身為目的的準備活動較為簡單，活動關節.拉長肌肉，可使練習時不易受傷和較順利地進入練習狀態。這樣的準備活動可因人而異，達到熱身即可。

　　以提高技術和素質的準備活動則需要一定修煉，這可以從太極拳基本功和基本動作人手。基本功一般包括松靜樁、調息樁、起落樁、虛實樁等，每次可選擇l～2個樁功作為準備活動。第二是行步練習，太極拳對行步要求較高，行步如貓行輕靈沉穩，有上步、退步、側步、進步、跟步等等，原則上每次練習都應有一些行步練習作為準備活動。第三是運臂練習，太極拳主要技法有一些行步練習作為準備活動。第三是運臂練習，太極拳主要技法都是通過上肢動作完成的，應當以重視，有分靠勢、捋擠勢、摟推勢、云手勢等等。第四是腿功，指能使下肢柔韌性和控制能力提高的各種類型壓腿、踢腿、控腿等等。基本動作指在套路中所出現的某個動作，由于該動作難度較大或需要強化等，也應當在準備活動中進行練習。

　　在一般情況下，如果練習者能注意到以上幾點，基本上可以放心練習，并且收效不會差。但如果是專門的要求，如太極拳專業技術的提高和以醫療為目的的練習，那就另當別論了。

　　練太極拳時出現的問題及注意事項

　　1、在初學太極拳時，會覺得全身沒勁，在練完一套拳之后，會感到腿;臂;腰;背酸痛。這是因為運動時肌肉中的新陳代謝產物一時不能完全排出來所引起的，是一種生理現象，發生這種現象后不要害怕，不要怕痛，不要怕吃苦，應該繼續堅持下去，大約一個星期后身體各部的疼痛會慢慢消失，而且精神比以前更加充足旺盛。

　　2、經過幾天的時間練習，便會感到胃口大開，飯量增大，吃起來還特別香，這是由于體內消耗能量較多而需要補其所虧的緣故。

　　3、初學時多出現想睡，非得睡上八九個小時才行，這是由于身體消耗能量大，身體疲乏，如每天都能堅持按一定時間練習，練到有精神飽滿，有相當成效時，即使每晚睡上四五個小時也足夠了。

　　4、初學者練完拳后，有手指或臂及腿部發脹麻的現象時，不要驚慌，不要害怕，這是因為用勁過大過猛的原因，在發現這種現象時，只須隨意抖搖二三分鐘即消失了。

　　5、初練套路時，練前一勢總會忘記后一勢的情況，例如越求姿勢正確，越容易前后不能相連，這是還不夠熟練的緣故，熟練以后就不會有這種情況了。

　　6、練太極拳越純熟時，反生雜念，這是心中不安靜的緣故，欲避此毛病，只要將眼神視手前方，以為有人在你身前或身后和你對搏，所說：“在無人處似若有人”，就是這個道理。當你發現產生雜念時，立即加以控制，養成習慣，就能心無雜念，心神安靜，取得無思無慮的益處。朋友：不管練拳時有多少人來觀看，心中總要保持安靜，很自然地練下去，不要有心跳或忐忑不安的情況，更不要好面子怕誰看的思想，所說：“在有人處似若無人，就是這個道理。

　　7、在初學打拳時對呼吸不要特別注意，應順其自然(以鼻呼吸)，因為如果全神注意到內部之氣，則易將外式遺忘，倘若練到相當程度時，內部之氣和外面姿勢自會相合一致，希望初學的人不要求之過急，更不要將氣過早下丹田，因沉之不合其實往往易生疾病，如覺得有姿勢不舒適之處，當請教師更正，以姿勢達到舒適為止。

　　8、經過太極拳鍛煉之后，身體發生明顯的變化，體質逐步健康，例如，身體較弱的人練了一段時間后，體重增加，體格轉為健康，肥胖的人必先瘦削，減輕重量，經過鍛煉，由虛胖變為結實，又可以恢復雄壯。

　　9、練習太極拳最好選擇空氣新鮮的場所，日光充足或風景優美的地方，初學練拳時，地方宜寬大，如地方狹小，即會影響拳式的綿綿不斷，又容易使姿勢發生缺陷而不能正確。練至功深的時候，即可不拘場所的大小，雖然在四塊方磚大小之地也能練習，或坐或臥都可以練，象這種練法是用意識練習，雖與四肢動作不同也能收到同樣的效果。

　　10、練習時間最好是每日兩次，即于晨起半個小時后練，臨睡一小時前各練行一次，每次扎馬蹲樁約二十分鐘至二十五分鐘，練完后千萬不可忘了散步。

　　11、吃飯前后不要練習，吃完飯后就練太極拳或是剛練完太極拳就吃飯均對身體有害。尤其是吃飽后就練非常容易發生胃病，甚至造成胃出血。所以在練太極拳和吃飯的中間必須要隔一段時間，一般來說，飯后至少在一個半小時內不應練太極拳，而練完以后，應休息二十分鐘方可進餐。

　　12、剛練完太極拳后，不可暴飲，不可生吃食品，不可迎風解衣，或用冷水洗身。衣服若被汗水濕透應加以更換，練后不可馬上坐臥或靜止不動，必須散步數匝，使整個機體慢慢靜止下來，等到恢復常態再去休息。時間長短依練習時間的多少及個人的情況而定，一般最少不得少于十分鐘，越長越好。

　　13、在練習太極拳期間忌食多，飲多，在練習期間由于消耗能量大，身體急需補充，所以飲食必然增加，這是一種自然現象，但切忌過量。

　　14、忌煙酒。在練習太極拳期間，煙宜少吸，酒宜少飲，尤其在練太極拳前后半個小時內應完全避免，否則，由于練習太極拳時呼吸強烈，很容易傷及內臟。

　　中老年人適合練習哪種太極拳

　　太極拳是我國傳統的健身運動，它集中了我國古代保健體操的精華，深受人民群眾的喜愛。太極拳動作緩和，呼吸自然，不尚拙力，鍛煉起來不受時間、地點的限制，并且簡單易學，頗為適合中老年人練習。太極拳要求意念鍛煉、呼吸鍛煉和肌體活動三者緊密結合。因此，太極拳不僅鍛煉了包括骨骼、肌肉及關節在內的肌體活動功能，而且還能有效地鍛煉神經系統、心臟血管系統、呼吸系統及消化系統的功能。它對高血壓病、神經衰弱、消化性潰瘍、支氣管炎、腎病等有很好的療效;也適于病情較輕的冠心病、肺結核、肝炎恢復期等患者鍛煉。

　　更年期的人們可根據自己的身體健康狀況，選擇現在較為盛行的陳式太極拳(陳玉廷)、楊氏太極拳(楊露禪)、吳氏太極拳(吳鑒泉)等流派的某種太極拳鍛煉。下面簡述一下練太極拳的要領及注意事項。

　　第一、心靜體松。打太極拳要心里安靜，思想集中，排除雜念，全神貫注，體態舒松，動靜結合，“用意不用力”。這樣，大腦在動中獲得休息，使神經系統的興奮和抑制過程更好調整，對治療神經衰弱和防治高血壓病有很好的作用。

　　第二、以意導體，意氣合一。太極拳的動作在意念引導下進行，也就是在大腦的支配下練拳。練太極拳時間長了，達到意到氣到的“意氣合一”時，則和針灸“得氣”、氣功的“內氣”一樣，隨著意的到來，肢體內有熱、脹、蟻走、電麻樣的感覺在流動，甚至自指端有向外放電的感覺。

　　第三、上下相隨，周身協調。練太極拳時，要使上、下肢，軀干等各部分，進行協調地運轉。全身內外的協調動作，可疏通經絡、血管、淋巴，改善冠狀動脈供血，提高心臟耐受力，使全身各部分肌肉群都能參加活動，加強了肌肉的收縮力，鍛煉了全身關節;增加了呼吸，改善了新陳代謝，對降壓、降脂，提高呼吸系統抵抗力，防止肌肉、骨關節病均有好處。

　　第四、呼吸自然。呼吸要與動作配合，開、提、收時為吸，合、沉、伸時為呼，但避免屏息，最好吸氣時舌頂上頜。打太極拳時，呼吸調整得深沉穩定，勻細深長，配合“以腰為軸”的運動，腰部動作多，能活躍腹腔血液循環，促進胃腸蠕動，可以增加食欲，改善胃腸功能，防治習慣性便秘和脫肛。

　　第五、循序漸進，火候適度。動作逐漸增加，次數由少到多，時間由短到長。所謂“火候適度”，就是運動量恰到好處;火候不到，不能收到應有的效果;火候太過，也不能練到好處，甚至會發生異常反應。太極拳運動量可大可小，適合男女老幼、體強體弱，不能打全套的打半套，體弱的甚至可以只做幾個動作。

　　第六、持之以恒。太極拳是一種逐步收效的健身法。凡能認真堅持訓練者，都會有很大好處。堅持進行練習，對神經、心血管、呼吸，骨骼、關節以及肌肉等全身各器官都有好處。

　　怎么打好太極拳

　　為了充分發揮太極拳的特殊作用，在練拳時應認真掌握動作要領，前人所提的“太極拳注意十則”值得關注：

　　1.立身中正姿勢自然，重心放穩，呼吸自然，血循通暢。

　　2.神舒心定精神安定，心情舒坦，排除雜念，大腦安靜。

　　3.用意忌力用意識引導動作，“意到身隨”，動作不僵不拘。

　　4.氣沉丹田吸氣時橫膈下降，可以增加通氣量，并增加內臟活動。

　　5.運行和緩動作緩慢但不消極隨便，能使呼吸深長，更好地用意識引導動作。

　　6.舉動輕靈 “邁步如貓行，運動如抽絲”。

　　7.內外相合心神意識活動與軀體動作緊密結合，使意識和軀體動作及呼吸相融合。

　　8.上下相隨要求全身動作全面協調，以腰為軸心，做到身法不亂，進退適宜。

　　9.相隨不斷要求動作連貫，自始至終一氣呵成。

　　10.呼吸自然初學時要保持自然呼吸,以后逐漸有意識而又不勉強地使呼吸與動作配合，做到深、長、勻、靜。

　　太極拳心法口訣

　　太極陰陽玄理明，萬變千化不離宗。不偏不倚守中和，悟透松緊功始成。

　　松緊本是一根繩，松緊緊松剛柔用。骨撐筋伸肉要松，松撐圓沈臂如弓。

　　頭領足蹬中間空，墜肘松肩兩手掙。吸胯開襠膝自挺，虛腋坐胯必起胸。

　　呼吸以喉入心腹，直落丹田涌泉通。捧勁不離貫始終，周身似簧遇力應。

　　意不緊來又不松，不即不離不離中。道法自然自然法，勿求勿追悟中行。

　　心松形松神亦松，似松非松松松松。臂撐膝撐意亦撐，不撐自撐撐撐撐。

　　太極拳修煉五字訣

　　太極拳不知始自何人，其精微巧妙，王宗岳論詳且盡矣。后傳至河南陳家溝陳姓，神而明者，代不數人。我郡南關楊君愛而往學焉。專心致志十有余年，備極精巧。旋里后，市諸同好，母舅武禹襄見而好之，常與比較，彼不肯輕以授人，僅得其大概。素聞豫省懷慶府趙堡鎮有陳姓名清平者，精於是技。逾年，母舅因公赴豫省，過而訪焉。研究月余，而精妙始得，神乎技矣。予自咸豐癸丑時年二十余，始從母舅學習此技。口授指示，不遺余力，奈予質最魯，廿余年來僅得皮毛，竊意其中更有精巧，茲僅以所得筆之於后，名曰五字訣，以識不忘所學云。

　　一曰心靜

　　心不靜則不專，一舉手前后左右全無定向，故要心靜。起初舉動，未能由己，要息心體認，隨人所動，隨屈就伸，不丟不頂，勿自伸縮。彼有力，我亦有力；我力在先。彼無力，我亦無力，我意仍在先。要刻刻留意，挨何處，心要用在何處，須向不丟不頂中討消息。從此做去，一年半載，便能施於身，此全是用意不是用勁，久之，則人為我制，我不為人制矣。

　　二曰身靈

　　身滯則進退不能自如，故要身靈。舉手不可有呆像。彼之力方礙我皮毛，我之意已入彼骨內。兩手支撐，一氣貫串，左重則左虛，而右已去；右重則右虛，而左已去。氣如車輪，周身俱要相隨。有不相隨處，身便散亂，便不得力，其病於腰腿求之。先以心使身，從人不從己，后身能從心。由己仍是從人。由己則滯，從人則活，能從人，手上便有分寸，秤彼勁之大小，分厘不錯；權彼來之長短，毫發無差。前進后退，處處恰合，功彌久而技彌精矣。

　　三曰氣斂

　　氣勢散漫，便無含蓄，身易散亂。務使氣斂入脊骨，呼吸通靈，周身罔間。吸為合、為蓄；呼為開、為發。蓋吸、則自然提得起，亦拏得人起；呼則自然沉得下，亦放得人出。此是以意運氣，非以力使氣也。

　　四曰勁整

　　一身之勁，練成一家，分清虛實。發勁要有根源，勁起於腳根，主於腰間，形於手指，發於脊骨。又要提起全副精神，於彼勁將發未發之際，我勁已接入彼勁，恰好不先不后，如皮燃火，如泉涌出，前進后退，無絲毫散亂。曲中求直，蓄而后發，方能隨手奏效，此謂借力打人，四兩撥千斤也，

　　五曰神聚

　　上四者俱備，總歸神聚。神聚則一氣鼓鑄，鍊氣歸神，氣勢騰挪，精神貫注，開合有致，虛實清楚。左虛則右實，右虛則左實。虛非全然無力，氣勢要有騰挪；實非全然占煞，精神要貴貫注。緊要全在胸中、腰間變化，不在外面。力從人借，氣由脊發。胡能氣由脊發？氣向下沉，由兩肩收入脊骨，注於腰間，此氣之由上而下也，謂之合。由腰形於脊骨，布於兩膊，施於手指，此氣之由下而上也，謂之開。合便是收，開即是放，能懂得開合，便知陰陽，到此地位，功用一日，技精一日，漸至從心所欲，罔不如意矣。太極拳行功心法口訣

　　太極拳要訣

　　太極

　　太極拳，道者之用。運元氣于周身之內，進而行真元于天地之間；從無為而有為，有為而無為，進而有為而無，無為而有；煉精化氣（煉血化氣），煉氣化神，煉神還虛，煉虛合道；從而臻至泯視生死壽夭，成敗得失，是非毀譽，超脫一切欲好，視天地萬物與己為一體，不知有我非我逍遙自在之至人境界。

　　拳理

　　夫無極者，混沌未分，陰陽混元一氣。兩儀者，陰陽兩成，清濁分定。太極者，無極而生，陰陽之母。此是時，陰陽似成非成，將分未分；旋流互變，動靜交纏。太極拳，拳如其名。起勢于無極，無陰無陽。進而身行意動，陰陽交纏。行拳時，動之則分，靜之則合；陰不離陽，陽不離陰；神意鼓蕩，體態圓活。拳勢連綿不斷，陰陽交纏不止。及至終勢，收于無極，泯于混沌。

　　起承

　　太極拳起于陳姓，傳至后世漸分陳、楊、吳、武、孫五氏太極拳，至于其它名號太極者不知凡幾。太極拳五大分支，陳纏、楊圓、吳柔、武正、孫開合；各有精妙，各成一家。五氏之內，高人輩出，拳勢拳理著述甚詳。其中，前輩王公宗岳、武公禹襄、李公經綸、楊公露蟬、陳公品三、孫公祿堂之著作真乃太極拳譜之圭臬。凡太極門中弟子，不可不精研之。

　　陰陽

　　太極者，陰陽將分未分之時也；然初行太極拳，一招一式不可不分出陰陽。何謂太極拳之陰陽？無他，正反云手耳。正手為陽，反手為陰；或可稱陰陽云手耳。太極拳八門五步，各式拳勢皆由此出。行拳之時，正反互變，陰陽交纏；步法轉換，手法折迭；久后神意相融，漸進至太極境界。故以名之，太極門陰陽宗。

　　變化

　　太極拳各招式精妙，攻守兼備皆有其訣竅。獨正反云手兩式，既不可攻，亦不可守；且不見于其他內外各家各派，唯太極門獨有，何也？曰：此二者，太極拳之純陰陽也。太極拳殺場放對，攻守制敵；須陰陽互濟，倚為表里；以自身之平衡破彼方之和諧，用謀使詐，無所不用其極。唯此二式可謂孤陰不生，孤陽不長，是故不能以之對敵。然此兩式又為太極拳之根本。如純以養生，精熟此兩式則備矣。如以擊技，須由此二者變化出，太極拳八門五步。

　　八門

　　八門者，“掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠”。是以陰陽云手解之。陰陽云手，非只手足分陰陽，身軀本身亦分陰陽。身軀內斂外繃為陽，反之外斂內繃為陰。由是，左手左足之陰陽，右手右足之陰陽及軀干本身之陰陽，是為三爻，從而陰陽三變而成先天八卦。

　　掤

　　掤者，外（手）陽內（手）陰，陽攻陰守，體驅外繃。是為離卦，。離者，火也。機脫百變，炎火燎原。掤勁一出，動如火舌竄動，吞吐不定；兩手互換，沾衣則順勢而燃，連綿不斷，不盡不休。一旦得機得勢，一發不可收拾，勢要變成燎原大火。離者，亦為日也。掤勁亦要氣勢如日中天，坦坦蕩蕩，一身浩然正氣。

　　捋

　　捋者，外陰內陽，體驅外斂；陽守陰攻，是以守為攻之法，卦相為坎卦，。坎者，水也。流動無形，隨圓成圓，隨方是方。天下至柔莫若水，然水滴石穿。坎者，亦為月也。

　　捋勁也要如清輝明月，皎潔無塵，靜夜無聲。

　　掤捋二者，是為八門中基本兩門正勁，勢如水火，相生相克；亦如炎陽明月，缺一不可。

　　擠

　　擠者，雙陽外封，體驅外繃，是以三陽齊出，飽滿圓撐，為乾卦，。乾者為天，似空非空，有隙則充；天意一發，無所遁蹤，是以擠勁一出，勢要應者肘之上，讓彼擋無可擋，避無可避。天行健，君子當自強不息。此勁之用，在于外勁無可借亦或身退無可退之時，以己力發出解困或者圓撐求變。務必內外一體，借無可借。

　　按

　　按者，雙陰外閉，體驅內繃，是以三陰并來，氣機沉雄，為坤卦，。坤者為地，深沉雄厚，托載萬物。是以按勁，力道向下，厚重沉雄；后勁綿綿，又有托載之意。地勢坤，君子以厚德載物。此勁之用，關鍵在厚、載二字耳。

　　擠按兩勁，為八門中另外兩門正勁，仿如乾坤，一上一下，周身整勁。

　　掤、捋、擠、按四正手，合為先天乾坤坎離四卦。非正無以交兵，非奇無以制勝。用正為根基，用奇為變著。

　　采

　　采者，一陰一陽，上下兩分，體驅內斂，四隅勁之一。為兌卦，。兌者，澤也，水草交厝，土上而水下，視堅而實陷，是以采勁為一陷勁，運勁用謀出奇，著者立仆。

　　挒

　　挒者，雙陽彈抖，中驅內繃，四隅之一。為巽卦，。巽者，風也，是以挒勁如狂風迅疾；掃落葉，一掃空。

　　肘

　　肘者，陰陽凝收，中驅外斂，四隅之一。為艮卦，。艮者，山也。發勁時，勁整如山，勁力亦如山；即使山在眼前，若著此勁亦要崩去半邊。

　　靠

　　靠者，雙陰以內，僅以體驅放陽勁擊人。為震卦，。震者，雷也。隱忍不發，一發必要如驚雷一聲，震動天地。

　　采、挒、肘、靠四門隅勁，是為奇兵。兵法云，所謂善出奇者，無窮如天地，不竭如江河，營而離之，并而擊之是以沙場制勝。

　　平解先天八卦，乾坤坎離，南北西東，擠、按、捋、掤；此為正四門。震巽艮兌，靠、挒、肘、采；此為隅四門。人守中定，足踏太極陰陽魚。

　　立解先天八卦，乾為上為首，擠勁內力上提擠出，而又有以上變下之意；坤者為下為丹田，按勁內力歸于丹田，同時又有由下起上之意；坎離為左右，是以捋掤不離左右。兌巽為肩，采挒勁不離肩；艮震為足，肘靠閃進依腳步。腰胯圓轉換陰陽，變化八門戰八方。

　　辭曰：“天地定位，山澤通氣，雷風相搏，水火不相射。”八門互用也有此意。

　　五步

　　五步者，“前進，后退，左顧，右盼，中定”。前進后退用陰手，陰臻極處陽始生；出擊反擊蘊其中。左顧右盼用陽手，陽到絕境陰回首，橫擊化打才輕靈。中定唯要陰陽合，陰陽和諧才兩全。

　　詩曰：

　　前進后退反為先，

　　左右顧盼正相聯。

　　陰陽和諧身中定，

　　圓融自在太極仙。

　　故吾太極陰陽宗弟子，修習世間各式太極拳時，不可不察各招各式之陰陽。身意體察各招式之陰陽乃習拳之根基。其后，更要體認各招式陰陽流變，動靜交纏之機。太極拳，陰陽交纏互變也。陰陽已明為定式，正反流轉是過式。轉換折迭兩儀變，道心惟微神意現。知其各式陰陽交纏之機后，進而可脫拳架之規范，各招各式隨意轉換，前招不接后招；左招不接右招；招招拳勢皆在拳譜，然招招順序又不見于拳架。與此更進一步，一招不似一招，式式都現拳意。至此太極拳已有小成。

　　攻守

　　太極攻守之道，先輩論述甚豐。前述六先賢之著作為吾太極門之典籍，吾宗弟子不可不精研之。門宗弟子欲以太極拳克敵制勝，僅習拳架者需達招招見于拳譜，式式次序不見于拳架之境界，方能散手放對；達至一招不似一招，式式皆現拳意之境，方窺殺場制勝之門徑。否則，宜兼習太極散手、形意、八卦等諸拳以速其成。

　　殺場放對之時，神意不可凝滯，尤需活潑。行如水中之游魚，動若天空之飛鳥，而心似井中明月，映照一切。一旦放對，心靈氣勢牢牢鎖死對手，手中有人，目中無人。舉手投足莫不毀心摧勢。

　　陰陽者，太極之根也。一切神通變化，悉自具足。陰陽圓轉是為守，生裂陰陽以為攻。放對之時，以自身之平衡破彼方之和諧，是謂發人拿人；及至生裂陰陽，貫陰陽之勁入彼敵之身，損彼之陰陽，傷彼之和氣，動彼之筋骨，毀彼之氣血，破彼之心法，奪彼之心志，一戰而定。此是時，傷人違天和，摧心損壽祿，不可姿意為之。

　　殺場放對有勝有敗，然吾宗弟子切記“輸身輸神不輸心”。身意神意見功夫，功夫不到自然輸。然心法心志不可摧不可毀。心法，體認世間萬物（拳法）之境界也；心志，拱衛心法之堅持也；兩者隨生隨長，堅定活潑。身意神意之敗，是為小敗。小敗勢能知恥而后勇，復益精進。心法心志之敗，是為大敗。大敗易于損心傷氣，精神頹唐，意氣消沉，諸事俱廢。但如能破而后立，敗而后成，勢必迅猛精進，脫胎換骨，別出機樞，另辟天地。然能做到此點者，何其少也。

　　練法

　　練太極，用志不分，乃凝于神。神凝始可意到。意到手隨才可言法。再從有法入無法之境，始懂用拳。

　　練太極，首重神意。神是心神，意是身意。每出一拳，全身隨之，心神合之。身意乃過往所有刻苦鍛煉和實踐經驗之總成果。心止而神欲行，超乎思想之外，然若僅偶一為之，仍未是大家。只有每招每式均神意交融，拳法才可隨心所欲。

　　有法為地，無法為天。有法暗含無法，無法暗含有法，是為天地人混合為一。亦只有人才能貫通天地，無法而有，有法而無。

　　所謂有法，就是循早已擬好之招式出手，即使臨陣隨機變化，也是基于特定的法規而衍生出來。無法則是不受任何招數成規所限，隨心所欲的出招而不落窠臼。然天有天理，物有物性。理法非不存在。只有當爾駕馭理法之時，譬如解牛之庖丁；牛非不在，而是他已晉入目無全牛境界，得牛忘牛，得法忘法。是以練拳最重拳意。但若有意，只落于有跡。若是無意，則為散失。最緊要是在有意無意之間。由有入無，由無入有，似有似無，出入于有無之間。于全身全意行拳之刻亦能覺察監察行拳之自身；神意身意，精神肉體；一分為二又是合而為一，似在非在。

　　莊周曰：材與不材，似是而非也，故未免乎累。若夫乘道德而浮游則不然，無譽無毀。一龍一蛇，與時俱化，而不肯專為；一上一下，以和力量。浮游乎萬物之間，物物而不物于物，胡可得累耶！

　　所謂材不材，指的是有用無用，亦是太極拳有法無法，無法有法的精義，但此仍不足以形容太極拳的妙處，故似是而非，未免乎累，只有在千變萬化中求其恒常不變，時而龍飛九天，時而蛇潛地深，無譽無毀、不滯于物，得法后而忘法，才可與天地齊壽，物我兩忘，逍遙自在，由武入道；是為太極陰陽宗之本意。

　　初學太極拳須知

　　1、練拳為什么面向南？——按現代氣功理論，面向南練功能與地球的磁力線方向一致，利于內氣的順行。

　　2、練拳前能吃東西嗎？——練拳前不要過饑、過飽，早起必須排清二便，憋尿不利于氣沉丹田。練完不可即坐或即臥，也不宜立即大量進食，須步行片刻，以調和氣血，天涼時及時穿上外衣。

　　3、練太極拳是否一定要配合呼吸？——不是的。練太極拳呼吸是有講究的。起吸落呼、蓄吸發呼，但要拳煉到純熟時，呼吸自然配合動作，初學者要以“自然”二字為最高原則。

　　4、每天練拳的時間多長為好？——按各人的時間和體質條件而定。老拳師有這么一說：“一遍不忘、二遍熟、三遍四遍長功夫”。弱者每天練三遍，能長期堅持必有效果，若練二遍或三遍最好中間不要打頓，以利于內氣的連續運行。一日功一日練、一日不練十日空、十日不練百日空、百日不練一場空。對于以武功為目的者，要求就更嚴了，最好每天連續練三小時，堅持三至五年，便能沉住些功夫。

　　5、為什么在昏暗中練拳不穩？——是因為人們在做平衡動作時，兩眼能隨時測定自身與周圍的距離，并把得到的信息，通過神經傳送給大腦，這對前庭器官掌握好身體的平衡動作非常重要，而昏暗環境中“雙目測距”的功能難以充分發揮，就會影響身體平衡，不過經過一段時間的鍛煉，這種現象可以消失。就會影響身體平衡，不過經過一段時間的鍛煉，這種現象可以消失。

　　6、練拳是否要先求形似再求神似——形似是練太極拳的姿勢，初學者必須要姿勢正確，若姿勢不正確、要領不掌握，神似無從說起。有人外形練得很像，但沒有追求內在的東西，仍然無異于太極操，要達到形神兼備。

　　總而言之，想把太極拳練好，就得要“循規蹈矩”地習練，要做到前進不凸，后退不凹，左轉不缺，右轉不陷，從而達到無內無外，無物無我，這就是太極。

　　1、明確“太極”是什么?

　　董先生說：“道經云，一陰一陽謂之道，太極即陰陽也。”所以他認為練太極拳的人，“舉手投足，務必注意一陰一陽，一虛一實。”

　　2、太極拳是什么？

　　董先生說：“太極拳本系武當內功”。“太極十三勢，本為導引功夫。導引者，導引氣血也。”。“十三勢架永無已，所以因之名長拳，任君開展與收斂，千萬不要離太極。”

　　董英杰先生認為，太極拳是我國古代導引術之一種，在武術運動中屬武當功拳的練法。這種拳術以“十三勢”——掤、捋、擠、按、採、挒、肘、靠、前進、后退、左顧、右盼、中定，構成架式及套路。練時如行云流水，粘連不斷。所以古時候稱它為長拳。在練的風格上可以練大架子，舒展開闊些；也可以練小架子，小巧緊湊些。但無論如何，在練法上任何動作必須注意到一陰一陽，一虛一實這一特點。這才是太極拳。

　　3、太極拳的奧妙是什么？

　　董先生說：“練拳與對敵，總不離一虛一實。虛能實，實又能虛，人不知我，我獨知人，妙在其中矣。全部太極拳之精華奧妙，總在此虛實二字之妙用。從練拳方面，馬步之虛實，肩肘掌指之虛實，身形轉換之變化，亦含虛實，處處分清，自然運用自如。”

　　可見董先生牢牢抓住“太極”兩字的含意，太極即陰陽，虛實亦寓于陰陽含義之中。拳論說：“一處有一處虛實，處處總此一虛實。”，能分清虛實，虛中有實，實中寓虛，就能抓住太極拳練法的關鍵。當然，要做到虛實分清，掌握虛實的變化，不是字面上理解那么簡單，要通過長期練習才練得出真功夫。所以董先生又說：“字面易懂，功夫卻難。”。“練拳離不了松肩墜肘，氣沉丹田，尾閭中正，虛靈頂勁。”。

　　(1)、松肩墜肘：松肩，肩處不用力。墜肘，肘不是往下用壓力，肘尖處轉下而已。

　　(2)、氣沉丹田：呼氣吸氣時小腹一縮一脹地呼吸。

　　(3)、含胸拔背：不是作成彎腰駝背之形，故必以“尾閭中正”之原則校正之。含胸就是胸微微松動，后背自然有點拔起；胸中不但微松，更有開合寓內。

　　(4)、虛靈頂勁：練拳本來是緩慢勻速的，為防止因此而致無精打彩，所以又要虛靈頂勁，提起精神，以輔助之，使練太極拳者樣樣完備。

　　4、太極拳怎樣練法？

　　董先生說：“太極練法，以心行氣，不用濁力，純任自然；筋骨鮮折曲之苦，皮膚無磋磨之勞。不用力何能有力？蓋太極練功，沉肩墜肘，氣沉丹田。氣能入丹田，丹田為氣總機關，由此分運四肢百骸，以氣周流全身，意到氣至，練到此地位，其不可限量矣。先師云，極柔軟然后極堅剛，即此之謂也。”

　　5、練太極拳應如何呼吸？

　　董先生說：“練習時呼吸，要自然呼吸；不要勉強行深呼吸。功夫純熟，自然呼吸調勻。否則有害無利。”

　　這里提到“不要勉強行深呼吸”是指不要作不適當的強迫性腹式呼吸，更不要遷就動作而打亂自然呼吸的生理規律。當然由于練太極拳速度均勻而緩慢，作相應的深長細勻的呼吸，還是需要的。當練到一定程度以后，練拳的人就會自然掌握“拳勢呼吸”規律。初學太極拳者不要操之過急，否則常會產生頭暈、心悸、胸悶等等弊病。所以董先生又說：“功夫純熟，氣血調勻，百病消除。千萬不可自作聰明，如舌頂上腭，氣沉丹田等。功夫到后，自然氣沉丹田而行百脈，此乃自然之理，不可以人力強求。”

　　6、太極拳功夫是否今不如昔，有失傳的危險？

　　董先生說：“有云，太極拳功夫，有一部分失傳。此乃欺人之談。倘盡心研究，必可得全體大用之步，惟須有恒勤兩字。”

　　又說：“第一須勤，第二須悟。功夫如何，視智慧如何，但勤能補拙，須自勉之。”

　　又說：“功夫昔人好，理論今人好，實在理論一多，功夫不專，進境反少矣。”

　　又說：“學者當以尊師重道，厚敬師傅，感動師傅必盡心教導你，中國人情如此，不可不注意。雖世俗之理，愛學真功夫者，更當注意也。”。董先生又進一步說明：“太極對敵法甚妙，非不能用，蓋今同志，只練皮毛，不肯再學，不能求高師訪明友，但說太極不能用，亦勿怪授者不授耳。”

　　董先生以上四段話，實事求是，說明了很多大道理，從中我們體會到：

　　(1)、要多求教于良師益友，只要方法正確，有恒心堅持，刻苦努力，勤學勤練，多動腦筋研究，腳踏實地去反復實踐，太極拳一定會練出功夫來的。太極拳的真功夫失傳之說是把問題夸大了。當然要大力發掘人才，尊師重道，誠懇地請老一輩拳家把技藝傳給后人，這也是極重要的環節。

　　(2)、練太極拳要出成績只有在實踐上多下功夫。“拳打千遍身法自然”，“拳打千遍其義自見”。功夫是從苦練得來的，所以不要空談理論。要立足實踐。然而理論是來源于實踐的，沒有真實的實踐體會不可能提煉成理論。理論形成以后反過來又會指導實踐。因而董先生所謂“功夫昔人好，理論今人好”的觀點也有值得研究之處。筆者認為，由于社會條件的不同，或你有一些傳統功夫還未發展和繼承下來，應繼續努力。但從太極拳的推廣，套路的綜合、整理、創新、理論的深化和系統化、科學方法的提高等方面來看，公諸于眾是超過古人的。

　　(3)、要繼承和發展太極拳這一寶貴的民族文化遺產。首先要提倡尊師重道和虛心學習、埋頭苦干的精神。只有這樣才可能把老一輩的好拳藝繼承下來。繼承下來以后，還得再加工苦練。如果沒有勤、恒二字，即使陳長興再生，楊祿禪轉世來指導，也是學不到真功夫的。

　　7、楊氏太極拳是否有多種套路，不同練法？

　　董先生說：“外界有云，楊氏太極拳，有大中小三套架子，實則僅此一套。練熟之后，由熟而化，或高或矮，或快或慢，隨心所欲。曾見鳳候先生之子兆林先生之拳，系楊班候先生親授，乃系緊湊之架子，打來不快不慢。澄甫先生(楊健候之子，兆林先生的堂兄弟)柔綿而慢。少候先生(澄甫先生之兄)則緊湊而

　　速。余乃集三位先生之意，收斂而不速不遲，此乃成功之后，隨心所變者也。倘初者勿疑架子為三套也。” 這一親歷其境的解說，對研究太極拳學極有價值，也說明同一流派的拳術，可以有不同的演練風格來。然而對初學的人來說，練開展大方、柔綿而緩的架式是最適宜的。

　　8、拳論說的“先求開展，后求緊湊，乃可臻于縝密矣”是什么意思？怎樣理解？

　　董先生說：“開展，大也；松其筋肉。初學練拳先求姿勢開大，所謂舒筋活血，容易轉柔弱為強。強而后研究外能筋骨肉合一，內有精神相聚，謂之緊湊。內外兼修，加以動靜變化，自開展而及緊湊，身體強而使用全，可至臻密境矣。如說拳大練小練則誤矣。”

　　有些人對“開展”與“緊湊”有曲解之處，認為習拳要先開展，將圈子越練越小，直至有圈之意無圈之形。董先生正為此而指出它的繆誤。并明確認為，“開展”指外，“緊湊”言內，“開展”是架子問題，“緊湊”是精神問題。開展而至緊湊是學習的進程，用現在的話來說就是分階段學習。開展是第一階段，搭架子，務求架勢正穩連貫，舒展松柔。緊湊是第二階段，以意導動，動作、呼吸、意識三者緊密結合，動靜相兼。假如說“緊湊”是架子越練越小，直至“有圈之意無圈之形”，這是不實際的。走架子怎么會無圈之形呢？“無形”如何成架子呢？光是意念練拳，肢體無形與靜坐或靜站氣功練法何異之有？若果無形還存在只是無圈，那就是直線、折線運動而不是走弧線了，這也不可以稱為太極拳。所以董先生對“開展”與“緊湊”的解釋，大大有益于太極拳愛好者。

　　9、何謂“先在心，后在身”？

　　“先在心，后在身”是《行功論》的一句。董先生對這句有獨特的見解。他說：“初學對敵用心之專，恐不能勝，練成之后，無須有心之變化，身受擊自能應敵，心中不知敵已跌出矣，即為不知手之舞之。初學在心，成功后在身，猶如初學珠算，心先念歌，手操之，熟后心不念歌，手能如意。是先在心后在手，拳理亦然。”

　　對這句拳論中的名言，我們一般練太極拳的人只會理解為走架子時，凡做一個架式，先有意念(心也)思維，繼而才做成動作的形態。即所謂以意念引導動作。然而董先生把它作為習練技擊的經驗總結。就是說在訓練對敵搏擊時，初學要用心習練攻防的一定招數，銘之于心，在訓練中把招式的攻防的一定招數，銘之于心，在訓練中把招式的攻防運用練得嫻熟，形成條件反射，那么臨陣時不論對方怎樣攻擊，自己都可以不思索，得心應手，隨機應變。也可以說，這指明了武術搏擊運動有別于套路練習，一定要從實戰出發，經過特殊訓練。這對于現代武術重新走進技擊搏斗的新里程，無疑是一種非常有價值的指導思想和訓練法則。董先生這些觀點恐怕不單對太極拳愛好者而且對所有參加武術搏擊的人都有助益。

　　10、董先生在他的《經驗談》中說：“人乃動物，并具靈感。譬如我的拳擊一人，彼人當以手推開或身子閃開，決不能靜立待打。抵抗人之本能也。”“一拳擊去，對方能抗能空，變化無定，此人反應也。拳術家有穩、準、狠三字。等求我不發勁，發則所向披靡。然何以求穩、準、狠？須先求靈感。如何求靈感？讀者應在王宗岳先生之《行動論》內求之。即彼不動，已不動；彼微動，已先動。須在似動未動之時，意未起形未動之間，爭此先著，所向披靡矣。”

　　打太極拳穩住下盤是關鍵

　　年逾六旬的方先生從工作崗位上退下來后一直覺得悶得慌，便在朋友們的推薦下，加入了太極拳發燒友小圈子。剛接觸太極拳時，方先生就被它剛柔相濟、婉轉靈活、行云流水、連綿不絕的運動特點迷住了，于是他每天從早到晚刻苦練習。

　　為增加腿腳力量，盡早達到“足下生根”的境界，他還特意苦練“樁功”。可沒想到，一個月后，他的腳下非但沒有穩如泰山，膝蓋卻疼得鉆心，嚴重時竟然打起了“軟膝”。到醫院檢查后才知道，因為長時間的站樁導致他的膝關節患上了骨關節炎，這讓方先生懊悔不已。

　　當年，楊式太極拳創始人楊祿禪剛闖北京的時候，其所練的太極拳，被一些人譽為“摸魚拳”。確實，太極拳的很多動作，就跟在水中摸魚一樣，輕靈中帶著沉重(好像有水的阻力一般，漂浮中透著膨脹，膨脹中寓有清明)。

　　為什么要練摸魚法

　　練習太極摸魚法，可幫助學練者較快地進入太極拳內在的美妙境界中;可使拳架在演練過程中具有充實感;通過不斷運動腰腎、兩臂，可固本培元，促進血液循環，暢通手三陽經和手三陰經;更重要的是，摸魚法是太極拳每招每式過渡動作的熏蒸，熏蒸日久，則太極拳的每招每式就會有“內容”，就不是“空描”。

　　正因為如此，太極摸魚法受到歷代太極拳練家的真愛，并流傳下一首歌訣：“空手摸魚非兒戲，看易做易其非易，定住心性補虧損，靜中生動內養氣。空中意動劃圓弧，調和氣血固命門，呼吸自然穩住氣，煉虛成實精自生。”

　　[預備姿勢]

　　身體中正，目視前方(目光三分朝外、七分朝內)。兩腳前后站立，先左腿在前，練一會兒可變右腿在前。

　　前面的腳，腳尖不要直接朝前，要微微內扣，膝蓋彎曲;后腿不要像弓步一樣膝蓋伸直，而是依然彎曲，腳尖微斜。松膝開胯，重心盡量放在兩前腳掌上，不要落在腳后跟上。

　　這是太極拳特有的步法—非丁非八、非弓非馬步。隨之，兩臂自然伸出，肘部微曲，空涵兩手掌(手心自然呈現微微內凹的形態)，好像兩手上含著氣球一般，手心朝下，與胯等高。

　　太極拳知識

　　1.哲學理論基礎知識。

　　哲學是人類認識自然界、人類社會、人的思維的根本方法。是認識一切事物的世界觀和方法論。唯物論的本質問題，是物質第一，精神第二。精神是物質的反映，精神具有能動性，精神變物質。唯物辯證法的核心是對立統一規律。矛盾的對立是普遍的，統一是相對的暫時的，矛盾的斗爭發展是絕對的。掌握唯物辯證法的基本觀點和思想武器，才能理解太極拳陰陽學的深刻內含。才能找到解決太極拳諸多疑難問題的鑰匙。

　　2.物理基本知識。

　　力的穩定平衡、隨遇平衡、力偶、合力、慣力定律。杠桿機械原理。太極拳以揉克剛、以弱勝強的發力方法，并非先天自然之能，是迠立在力學定律的基礎之上。因此，掌握力學基本知識是學習太極拳入門的前提條件。，

　　3.中醫基本知識。

　　中醫基本理論具有唯物觀思想。把生命看作是一個陰陽對立統一，運動不息的發展變化過程。基本理論特點是整體觀念和辨證論治。基本內容包括陰陽五行，藏象，氣血津液，經絡，病因與發病，病機，防治原則等。中醫理論的基本觀點與太極拳理法，互根于陰陽，有共同之處。更是強身健體、養身與技擊兼修的指導方針和原則。

　　4.人體運動學基本知識。

　　人體神脛、臟器、肌肉、骨胳功能特點及相互關系，在位置速度運動中的物理規律。對人體及其運動的認識。更加科學的認識神意氣、筋骨皮肉的特性及其關系。即要繼承傳統的基本觀點，又要吸取現代人體運動的科學方法。把現代醫學，解剖學，新成就、新結論用于拳術之中。把現代先進的體能習練方法運用于太極拳運動，使太極拳在既繼承傳統又吸收新鮮血液的基礎上，發揚光大，提高到一個新的水平。

　　太極拳知識解答

　　太極拳的運動特點：中正安舒、輕靈圓活、松柔慢勻、開合有序、剛柔相濟，動如“行云流水，連綿不斷”這種運動即自然又高雅，可親身體會到音樂的韻律，哲學的內涵，美的造型，詩的意境。在高級的享受中，使疾病消失，使身心健康。現在說說太極拳的主要名詞：

　　1、什么叫“太極拳”?

　　解：第一要以靜制動;第二要以柔克剛;第三要以慢勝快;第四要以寡御眾。違背這四個原則就不是太極拳。

　　2、什么叫“太極”?

　　解：太極始于無極，分兩儀。由兩儀分三才，由三才顯四像，演變八卦。依據“易經”陰陽之理、中醫經絡學、導引、吐納綜合地創造一套有陰陽性質、剛柔相濟、快慢相間、松活彈抖、符合人體結構、大自然運轉規律的一種拳術，古人稱為“太極”。

　　3、什么叫“陰陽”?

　　解：陰陽按太極拳講，“虛為陰，實為陽”。虛手、虛腳為陰;實手實腳為陽;合為陰、開為陽;柔為陰、剛為陽。陰陽對立統一，缺一不可，二者互相轉化，互為陰陽。

　　4、什么叫十三勢?

　　解：十三勢分為“八法”、“五行”。“八法”是指：掤、履、擠、按、采、挒、肘、靠。“五行”：進、退、顧、定、盼。

　　5、什么叫“內三合”?“外三合?

　　解：“內三合”“外三合”統稱“六合”。

　　“內三合”——心與意合;意與氣合;氣與力合。

　　“外三合”——手與腳合;肘與膝合;肩與胯合。

　　6、什么叫內纏?什么叫外纏?

　　解：內纏——以手往里纏，大拇指領勁：一、二、三、四、五，以手領肘，以肘領肩，以肩領腰。

　　外纏——以手往外旋轉，小指領勁，一、二、三、四、五，以腰催肩，以肩催肘，以肘催手。

　　7、什么叫三節?

　　解：總體來講，頭為上節，腰為中節，腿為下節。

　　分開來講：頭部——額為上節，鼻為中節，口為下節。

　　身部——胸為上節，腹為中節，丹田為下節。

　　腿部——胯為上節，膝為中節，腳為下節。

　　臂部——腰為上節，肘為中節，手為下節。

　　手部——腕為上節，掌為中節，指為下節。

　　上節不明，無依無宗;中節不明，滿腔是空;下節不明，顛覆必生。

　　8、什么叫四梢?

　　解：發為血之梢;舌為肉之梢;齒為骨之梢;指甲為筋梢知識解答大全。

　　9、什么叫六進?

　　解：既知三合，猶有六進。

　　頭：為六陽之首，而為周身之主，五官百骸莫不體為向背，頭不可不進也。

　　手：為先鋒，根基在腳，腳不進，則手卻不前，手進腳也進也。

　　氣：聚于腕，機關在腰，腰不進則氣餒而不實。腰貴于進者也。

　　意：貫周身，運動在步，步不進而意則索然無能為矣，必取進也。

　　上左必進右，上右必進左，共為六進。

　　10、什么叫三才?

　　解：三才者，“精、氣、神”也。神者心中之神，精者腎中之水，氣者心腎之中氣也。三才者，“天、地、人”也。上天下地人居中，人為三才之中氣，為萬物之最靈也。

　　11、什么叫剛柔?

　　解：拳術之用，氣與勢而已。然氣有強有弱，勢有剛有柔。氣強者取勢之剛，氣弱者取勢之柔，剛者以千鈞之力而拒百鈞;柔者以百鈞之力而破千鈞，尚力尚巧，剛柔之分也。

　　用剛不可無柔，無柔剛環繞不速。用柔不可無剛，無剛則催逼不捷。取剛柔相濟為妙。

　　12、什么叫五臟?

　　解：心、肝、脾、肺、腎為五臟也。中者為心，窩者為肺，骨者露之處為腎，筋之聯處為肝，肉之厚處為脾。想其意，心如猛，肝如箭，脾之力大無窮，肺經之位最靈變，腎氣之動快如火。

　　13、什么叫九竅?

　　解：手臂有三節三竅：勞宮穴為梢之竅;曲池穴為中節竅;肩井穴為根節竅。

　　身體中部有三節三竅：上丹田是梢節竅;中丹田為中節稍;下丹田為根節竅。

　　腿有三節三竅：涌泉穴為梢節竅;陽陵泉為中節梢;環跳穴為根節竅。

　　14、什么叫十八球?

　　解：周身十八球是指人體十八個關節：兩肩、兩肘、兩腕、兩胯、兩膝、兩臂、頸部、胸部、腰部、腹部。

　　15、什么叫纏絲勁?

　　解：就是用心、用意想著上下螺旋纏繞，內氣纏繞于肌膚之中，中氣貫通于骨髓之中，在纏繞中運中氣。

　　16、丹田在哪里?

　　解：中心丹田是指中丹田，在人體正中央，肚臍深處神闕穴內。中丹田之后為后丹田即命門穴，中丹田之下為下丹田即會陰穴深處;中丹田之上為上丹田即兩眉正中深處視竅穴內。上丹田為天門，下丹田為地戶。天門主神，地戶藏精，氣海蘊氣，出入在命門，運化在神闋。

　　17、什么叫三寶?

　　解：天地間各有三寶。天三寶為日、月、星;地三寶為水、火、土。人有三寶為精、氣、神也。人身三寶損則多病，耗盡則亡。精氣神足則身健。

　　18、什么叫四正手?什么叫四偶手?

　　解：棚、履、擠、按為四正手。采、挒、肘、靠為四偶手。

　　19、什么叫虛領頂勁?

　　解：要知虛領頂勁必知百會穴。百會穴在頭頂正中央望下一指半的地方。練拳時百會穴要微微上領，下鄂微內收，保持頭部中正，不偏不倚，不前不后。頭部有上旋之感覺。這就叫虛領頂勁。

　　20、什么叫松肩?

　　解：只要用意去想肩的“肩井穴”放松，自然就行了。

　　21、什么叫含胸?

　　解：用意去想胸膛的兩乳地方有下沉之感氣沉丹田便可。

　　22、什么叫沉肘?

　　解：用意去想肘的突出部位“曲池穴”放松就行了。

　　23、什么叫曲膝?

　　解：膝的后筋骨不拉緊放松即可。

　　24、什么叫松胯?

　　解：用意去想胯根窩放松，像坐椅子一樣即可

　　25、什么叫松腰?

　　解：要想松腰，把腹部略微收一點即可。

　　26、什么叫塌背?

　　解：在百會穴虛領頂勁的前提下，會陰下沉，腰脊拔長形成上下對拉，塌背姿勢句出現了。

　　怎么才能練出太極拳中所要求的“弓子”一是開肩，二是拔身，三是坐胯。

　　肩開臂沉撐，身拔腰拉伸，坐胯膝堅挺。總的要求是：尾閭中正神貫頂，頭領足蹬中間空，兩肩松沉臂圓撐。具備上述要求，則“五弓”備矣.

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