爵士舞入門基本訓練方法

時間：2025-07-21 17:21:38 小英爵士舞我要投稿

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爵士舞入門基本訓練方法

　　爵士舞即美國現代舞，是一種急促又富動感的節奏型舞蹈，是屬于一種外放性的舞蹈，不像古典芭蕾舞或現代舞所表現的一種內斂性的舞蹈。下面是小編為大家整理的爵士舞入門基本訓練方法，歡迎參考~

　　爵士舞入門基本訓練方法

　　一、頭部訓練

　　方向分為前后左右四分，頭部所有律動一定要做到自所能及范圍內的最大幅度。前的時候(就是點頭)盡量讓下巴碰到鎖骨，后的時候就是讓頭仰成和天花板一條平行線，左的時候讓頭盡量點到肩膀，右同理。頭部力量訓練一定要徹底把你頭發全部甩起來，并且定點要干凈利落，神清氣爽不拖泥帶水。通過前左后右，前右后左的訓練，最后放松的讓頭部轉圈，方向同面。練習的時候可以找點節奏感強的音樂來放。

　　二、肩部訓練

　　將肩部的動作分為四個位置，上、前、下、后，每個位置都為自己能力范圍的極限位置。身體放松，腳與肩寬站立，剛開始練習時四拍一個周期。1時，左肩向上頂，右肩下壓，此時胸部為自然狀態，不前挺也不后含。2時雙肩向后，此時會自然向前挺胸。3時上提右肩，下壓左肩，胸部為自然狀態。4時雙肩同時向前，含胸。同樣，相反方向時，1時右肩上頂，左肩下壓。2時雙肩向后，挺胸。3時左肩上頂右肩下壓。4時雙肩向前，含胸。每個動作幅度要做到最大，剛開始可能會覺得有些別扭，練習熟了以后就會將動作做得非常連貫，一拍就可以完成。不過即使熟練以后，也要將每個位置做得清楚而且幅度要足夠，這樣才能起到鍛煉的作用。

　　三、手臂訓練

　　手臂一定要直，快，力!將雙手的肘關節在空中平行定位，高度在肩膀略低10公分，旋轉雙手臂，開始的時候雙手逆向，旋轉速度一致，關鍵是兩肘關節在空中的位置不能改變，這樣練習的方法效果很強。注意把手臂肌肉包括小手臂和手指全部收緊，保持手臂的力度，身體也要收緊，我隨便碰你推你都要保持紋絲不動的狀態。手指無論什么狀態下都一定要給人感覺有無限延伸的狀態，證明你的手指也跟著身體收緊到位了。

　　四、韌帶訓練

　　想要學好任何一舞蹈，都必須要先拉韌帶，爵士舞也不例外。不是從小就有韌帶練習的學習者，就要天天壓腿然后踢腿把韌帶踢松了。雖然拉韌帶的過程很疼很累，但是你一定要每天堅持。注意按壓的時候腿一定要保持繃直狀態身體盡量去貼緊自己的腿，越有酸痛感越有效果，手臂的拉伸也是一樣。拉韌帶其實只是為了讓舞者在跳舞時身體更舒展、舞姿更優美，而且這樣跳起來也不會感覺很累。回去后可以在床上做韌帶拉伸，對女孩來說都是非常有幫助的

　　五、胸部動作練習

　　首先站好姿勢，胸部按照前左后右四個方向移動，做到只有胸動，然后再按這四個點轉圈，連起來加快速度就成了繞圈。詳細一點說從前胸開始，用力把胸挺出去，可以想像你的胸不要去碰前面的東西，注意身體不要跟著一起向前。胸部向后(含胸)，就是把胸縮到不能在縮，可以想象你的胸前有一個拳頭，你要向后躲，記住身體不要跟著移動。像左右動胸最簡單的方法就是，初學者可以把你的雙手打開連動胳膊左右伸直。用平行的手臂帶動你的胸部左右動，身體不要隨著動，你要想像你的身體和你的胸是分開的。像左動胸就想像去左面夠東西。向右動胸就是想像向右夠東西。多練習，我們就會運用自如了。然后，我們就可以按照前左后右的順序用胸畫圈，到這里轉胸就完成了。左轉會了，就反方向，右轉。

　　六、腰部力量的訓練

　　可以從練仰臥起坐和呼啦圈做起。然后在練習律動的基礎上加前傾、左傾、后傾、右傾四個方向。動作幅度要大，主要是練習左右兩側的力量。若不會律動，就在馬步的基礎上練習，跟音樂的節奏四個方向有順序的鍛煉。腿不能彎曲，腰的動作幅度要大，動作做到位后，初次練習者的腰部尤其是左右會很累，要堅持。另外可以多練習下腰，練習腰部柔軟度。

　　七、爵士舞的扭胯

　　首先要學會向前左后右四個方向出跨。首先站穩，腰挺起來，前就是將跨有力度的往前頂，后就是把臀部往后撅，左和右就是將跨往左右頂出去就可以了。其中出跨的順序應該是：前，左、后、右。先慢慢的四個方向一個八拍，再逐漸加快的，然后是一個拍一個方向的，將前左后右那四個點用跨部連接起來就可以了，堅持每天鍛煉很快就可以提高了。

　　八、爵士舞腿部動作

　　腿部動作很重要，進退之間、前踢后抬、跳躍都會讓激情顯現。首先是壓腿，有幾點注意：壓腿用力不能過猛，壓腿的動作宜緩慢，一般每次3～5分鐘即可，壓腿之后最好做一些踢腿練習來放松調整。腿部練習包括叉腿下蹲練習,背部保持直立,分腿套路練習，包括臀部前后。腿部練習的大忌就是兩腿并得太攏韌帶沒打開，再就是腿部肌肉沒有收緊，出來的效果就是動作軟綿綿，沒有力度可言。

　　爵士舞入門指南：10 個基礎動作

　　一、熱身動作：為舞蹈做好準備

　　在正式開始爵士舞基礎動作學習前，充分的熱身至關重要。熱身不僅能提升肌肉溫度，增強柔韌性，還能有效預防運動損傷，讓身體更快進入舞蹈狀態。第一個熱身動作是頸部環繞，雙腳與肩同寬站立，雙手自然下垂，緩慢將頭部向一側傾斜，用耳朵盡量貼近肩膀，然后按順時針方向緩緩轉動頭部，感受頸部肌肉的拉伸與放松，每個方向重復 3 - 5 次。

　　第二個是肩部繞環，雙腳保持不動，雙臂自然垂于身體兩側，以肩部為軸心，先向前緩慢畫圈，帶動肩膀向上、向前、向下、向后運動，感受肩部關節的活動，重復 5 - 8 次后，再向后進行相同次數的繞環。這樣能有效活動肩部，避免后續舞蹈中肩部僵硬。

　　第三個是髖關節活動，雙手叉腰，雙腳打開略寬于肩，以髖關節為中心，進行前后左右的擺動，先向前頂胯，感受腹部肌肉的拉伸，再向后撅胯，注意保持身體平衡，左右方向則是將胯部向側面推出，每個方向進行 5 - 8 次，讓髖關節充分活動開來，為后續復雜的舞蹈動作奠定基礎。

　　二、基本步伐：構建舞蹈的根基

　　爵士舞的基本步伐是舞蹈動作連貫的基礎。首先是爵士步，雙腳并攏站立，右腳向前邁出一步，腳尖先著地，然后腳跟慢慢落下，同時重心隨之前移，接著左腳跟上，靠近右腳但不并攏，完成一次向前的爵士步；向后的爵士步則是左腳先向后邁出，腳跟先著地，再腳尖落地，重心后移，右腳跟上。練習時要注意步伐的節奏感，可配合音樂節拍，從慢到快逐步掌握。

　　其次是滑步，以向左滑步為例，雙腳打開與肩同寬，右腳向左腳左側滑動，同時左腳快速跟上，保持雙腳間距不變，整個過程身體重心平穩，不要上下起伏；向右滑步則相反。滑步在爵士舞中常用于移動和變換位置，練習時可以想象腳下像有滑輪一樣，流暢地進行滑動，多做幾組重復練習，增強腿部肌肉的記憶。

　　還有交叉步，雙腳并攏，右腳向右前方邁出一步，左腳從右腳后方交叉邁到右腳右側，然后右腳再向右邁出一步，回到起始位置，這是向右的交叉步；向左交叉步動作相反。交叉步能增加舞蹈的層次感和動感，練習時注意腳步交叉的準確性和身體的協調性，可先分解動作練習，熟練后再連貫進行。

　　三、手部動作：增添舞蹈的表現力

　　手部動作在爵士舞中起到豐富舞蹈內容、增強表現力的作用。第一個是爵士手位，雙手五指張開，大拇指與食指呈 “V” 字形，其余三指自然彎曲，雙手抬起至胸前，手臂微微彎曲，手肘向外打開，這個手位在爵士舞中常用于展現優雅與力量。練習時要注意手指的張力，保持手型的穩定，可配合身體的擺動進行練習。

　　第二個是波浪手，將一只手伸直，從手腕開始，依次帶動小臂、大臂，像波浪一樣緩慢抬起和放下，手指也隨之有節奏地張合，如同海浪起伏。練習時可先單手練習，熟練后再雙手交替或同時進行，感受手臂肌肉的依次收縮與放松，為舞蹈增添靈動的感覺。

　　第三個是握拳與甩手，先將雙手緊握成拳，然后用力向外甩出，手腕迅速放松，讓手指自然展開，再快速收回成拳，重復這個動作。握拳與甩手能為舞蹈增添力量感和爆發力，練習時要注意發力點在手腕，速度要快且有節奏感，可配合音樂的重拍進行練習。

　　四、頭部動作：豐富舞蹈的韻律

　　頭部動作雖然看似簡單，但能為爵士舞增添獨特的韻律。第一個是點頭，雙腳站穩，頭部有節奏地上下點動，可配合音樂節拍，點動時頸部要放松，不要過于僵硬。點頭動作常用于舞蹈的節奏強調，練習時可以嘗試不同的點頭速度和頻率，找到與舞蹈風格相契合的感覺。

　　第二個是搖頭，將頭部左右緩慢轉動，轉動過程中保持頸部肌肉的放松，不要用力過猛。搖頭動作在爵士舞中能增加舞蹈的動感和趣味性，練習時可結合身體的擺動，讓整個動作更加協調自然。

　　第三個是擺頭，頭部向一側快速擺動，然后迅速回到原位，再向另一側擺動，動作要干脆利落。擺頭動作能為舞蹈帶來突然的變化和驚喜感，練習時注意控制頭部擺動的幅度和速度，避免因用力不當導致頸部受傷。

　　五、肩部動作：強化舞蹈的力量感

　　肩部動作在爵士舞中對于展現力量和節奏感至關重要。第一個是單肩聳動，保持身體直立，先將右肩向上聳起，盡量靠近耳朵，然后快速放下，接著換左肩進行相同動作，左右交替進行。練習時要注意聳肩的速度和力度，可配合音樂的節奏，讓肩部動作更具爆發力。

　　第二個是雙肩同時聳動，雙腳打開與肩同寬，雙肩同時向上聳起，再緩慢放下，重復這個動作。雙肩聳動常用于舞蹈的重拍表現，練習時要保持身體的穩定，不要因聳肩動作導致身體晃動過大，可通過練習增強肩部肌肉的控制能力。

　　第三個是肩部前后移動，先將雙肩向前推出，感受胸部的拉伸，然后再向后收回，讓肩部向后夾緊，重復進行。肩部前后移動能為舞蹈增添層次感，練習時要注意動作的連貫性，可配合身體的其他動作，使整個舞蹈更加協調。

　　六、胸部動作：展現舞蹈的性感與魅力

　　胸部動作是爵士舞中展現性感與魅力的關鍵。第一個是含胸，雙腳站立，雙肩向前收攏，帶動胸部向內凹陷，同時背部微微拱起，感受胸部肌肉的收縮。含胸動作在舞蹈中常用于表達含蓄或內斂的情感，練習時要注意控制含胸的幅度，不要過度彎曲身體。

　　第二個是挺胸，在含胸的基礎上，雙肩向后打開，胸部向前挺起，將胸部最大限度地展開，感受胸部肌肉的拉伸。挺胸動作能展現舞者的自信與活力，練習時要保持身體的直立，不要因挺胸而仰頭或塌腰。

　　第三個是胸部環繞，以胸部為中心，按順時針方向緩慢畫圈，先向前頂胸，再向右、向后、向左依次移動胸部，完成一個完整的環繞，然后再逆時針方向進行。胸部環繞動作能為舞蹈增添獨特的韻味，練習時要注意動作的流暢性，可先慢速練習，熟練后再加快速度。

　　七、腰部動作：增加舞蹈的靈活性

　　腰部動作能極大地提升爵士舞的靈活性和美感。第一個是左右擺腰，雙腳打開，雙手叉腰，以腰部為軸，將胯部向左側推出，同時身體重心移到左腳，然后再向右側推出，重心移到右腳，左右交替進行。練習時要注意腰部發力，帶動胯部的擺動，可配合音樂的節奏，讓擺腰動作更加自然流暢。

　　第二個是前后擺腰，雙腳站穩，腰部先向前頂出，感受腹部肌肉的拉伸，再向后撅起，將臀部向后送出，重復這個動作。前后擺腰在舞蹈中常用于表現性感和活力，練習時要保持身體的平衡，不要因擺腰動作導致身體晃動過大。

　　第三個是腰部環繞，與胸部環繞類似，以腰部為中心，進行順時針和逆時針的環繞動作。腰部環繞能充分活動腰部關節，增強腰部的柔韌性，練習時要注意動作的幅度和速度，循序漸進，避免因過度扭轉導致腰部受傷。

　　八、胯部動作：賦予舞蹈的動感與韻律

　　胯部動作是爵士舞中充滿動感與韻律的部分。第一個是前后頂胯，雙腳打開，雙手自然下垂，先將胯部向前頂出，感受腹部肌肉的收縮，然后再向后撅起，將臀部向后送出，前后交替進行。練習時要注意胯部發力，動作要干脆有力，可配合音樂的節奏，讓頂胯動作更具節奏感。

　　第二個是左右擺胯，雙腳打開略寬于肩，以髖關節為軸，將胯部向左側推出，然后再向右側推出，左右交替進行。擺胯動作在爵士舞中常用于移動和變換節奏，練習時要保持身體的穩定，不要因擺胯動作導致身體重心不穩。

　　第三個是胯部畫圓，雙腳打開，胯部按順時針方向緩慢畫圓，先向前頂胯，再向右、向后、向左依次移動胯部，完成一個完整的圓，然后再逆時針方向進行。胯部畫圓能為舞蹈增添豐富的變化，練習時要注意動作的連貫性和流暢性，可先分解動作練習，熟練后再連貫進行。

　　九、身體波浪：塑造舞蹈的流暢線條

　　身體波浪動作能讓爵士舞更具流暢感和美感。第一個是全身前波浪，雙腳并攏站立，從腳尖開始發力，依次帶動小腿、大腿、腰部、胸部、頸部和頭部，像波浪一樣向前起伏，整個過程身體要盡量伸展，感受身體肌肉的依次收縮與放松。練習時可先慢速進行，熟悉動作順序后再加快速度。

　　第二個是全身后波浪，與前波浪相反，從頭部開始，依次帶動頸部、胸部、腰部、大腿和小腿，向后起伏。后波浪動作能展現身體的柔韌性和控制力，練習時要注意身體的協調性，避免出現動作脫節的情況。

　　第三個是側波浪，以向左側波浪為例，雙腳打開，從身體右側開始，依次帶動腰部、胸部和肩部，向左側呈波浪狀移動，然后再向右側進行。側波浪動作能為舞蹈增添獨特的視覺效果，練習時要注意身體的平衡和動作的連貫性。

　　十、旋轉動作：提升舞蹈的技巧性與觀賞性

　　旋轉動作是爵士舞中極具技巧性和觀賞性的部分。第一個是原地自轉，雙腳并攏，身體直立，雙臂自然下垂，以一只腳為軸心，另一只腳輕輕蹬地，帶動身體順時針或逆時針旋轉。旋轉時要注意保持身體的平衡，頭部可在旋轉過程中固定一個點，以減少眩暈感，練習時可從慢速小幅度旋轉開始，逐漸增加速度和圈數。

　　第二個是行進間旋轉，在爵士步或滑步的基礎上，進行旋轉動作。比如在向前走幾步后，利用腳步的力量和身體的慣性，進行旋轉，然后繼續行進。行進間旋轉需要更好的身體協調性和節奏感，練習時要注意旋轉與步伐的銜接，確保動作流暢自然。

　　第三個是復合旋轉，將多種旋轉方式結合起來，如先進行原地自轉，再接一個行進間旋轉。復合旋轉能增加舞蹈的難度和觀賞性，但對舞者的技巧要求較高，練習時要循序漸進，先掌握好單個旋轉動作，再嘗試組合練習。

　　爵士舞一定要把握的基本要領

　　1：頭部所有律動一定要做到自己力所能及范圍內的最大幅度。頭部力量訓練一定要徹底把你頭發全部甩起來，并且定點要干凈利落，神清氣爽不拖泥帶水。

　　2：手臂訓練一定要直，快，力!把手臂肌肉包括小手臂和手指全部收緊，保持手臂的力度，身體也要收緊，我隨便碰你推你都要保持紋絲不動的狀態。手指無論什么狀態下都一定要給人感覺有無限延伸的狀態，證明你的手指也跟著身體收緊到位了。

　　3：韌帶訓練是很多人一直在提高的環節。注意按壓的時候腿一定要保持繃直狀態，身體盡量去貼緊自己的腿，越有酸痛感越有效果，手臂的拉伸也是一樣。回去后可以在床上做韌帶拉伸，對女孩來說都是非常有幫助的。

　　4：胸腰臀大家一定要注意圓周律動的時候自己每個姿勢的正確性，前左后右四個點你是不是都盡力達到最佳了？還是你漏了哪個點？沒做成正圓而是橢圓，連接起來的時候覺得很奇怪？這些問題都是要自己對著鏡子里的自己反復推敲和老師溝通的。臀部我非常強調大家的力度，也就是對臀部的控制，做到這點很簡單，就是所有注意力都集中到臀部，用大腿肌肉控制臀部，加上用相反的力量去對動作產生爆點作用。胸部的律動也會有一定的幫助。

　　5：腿部練習包括臀部前后練習的大忌就是兩腿并得太攏韌帶沒打開，再就是腿部肌肉沒有收緊，出來的效果就是動作軟棉棉，沒有力度可言。

　　基本功訓練部位要素

　　身體：舒展挺立，三點一線, 腿略寬于肩。

　　頭：前后左右律動.以頸部為基點劃圓律動，上下律動，頸部韌帶練習。

　　頭部力量訓練：上下左右，橫側左右。

　　肩：上提下拉，單肩前后，雙肩前后律動。

　　手臂：夾肩力度訓練,手臂伸展訓練。

　　韌帶：包括手臂，腿部韌帶拉伸。

　　胸：前后左右圓周練習，肩帶胸部圓周練習。

　　腰：前后左右壓腰部韌帶，圓周練習。

　　臀部：站立前后左右加轉圈練習，馬步蹲式前后左右加轉圈練習，側面前后律動練習。

　　腿：叉腿下蹲練習，背部保持直立，分腿套路練習。

　　如何提高NEWJAZZ

　　有很多人學了很久，基本功都了如指掌，并且動作也都能做到標準，反反復復的訓練后就開始遇到瓶頸了，經常會問她還有什么地方需要改進的?怎樣才能跳得更好?怎么感覺自己原地踏步沒有進步。

　　一、理解音樂

　　對舞蹈的悟性和更深入的理解。也就是說你聽到音樂后所有的感情器官都要投入進去的那種狀態和氣質。開心，舒緩，激昂，冷酷，可愛，性感，傲氣，溫情，瀟灑，夢幻.....所有與此音樂相關的詞組你要立馬篩選出來融入你的感官，每段音樂的感覺都是不一樣的，一定要跳出不一樣的感覺，切忌千篇一律。有歌詞的話盡量明白歌者想表達的意思和境界，舞蹈這東西確實需要思和品才能有質的變化，也許某個瞬間你就立馬有新的感覺。

　　二、表達音樂

　　音樂的表達有三個必備因素：頭腦，身體，表情。

　　頭腦就是你一定要有自己的想法，包括對音樂的理解，這是你勝過其它人的最基本的利器。身體就是你控制節奏的最佳武器，基本功加自己獨創身體語言去踩那些讓人意想不到的節奏就足夠表達了，女人的身體就是語言，表情是最直觀的感染工具，要懂得控制表情，豐富表情的情感。

　　三、提升音樂

　　這個境界比較高，要做到前兩點表現得非常優秀的人才能做到。就是你自己要有足夠的自信去引領和帶動觀眾進入你自己的音樂世界。基本功扎實，有自己獨特的想法，對音樂有常人無法達到的悟性，身體語言強過其它人，最重要的是你天生就有音樂的表達能力。

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